కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు

శిక్షణ పొందిన ప్రారంభమైన కొన్ని బాలికలు తాము పాయింట్ పాయింట్లను ఎంచుకుంటారు, ఇది చాలా చురుగ్గా పని అవసరమవుతుంది మరియు పూర్తిగా మానవ శరీరాన్ని ఒక్క జీవి అని పూర్తిగా గుర్తుంచుకోవాలి, మరియు ఒక-వైపు అభివృద్ధి మంచిది కాదు. మీరు కనీసం ఒక ప్రొఫెషనల్ ప్రోగ్రామ్ను కనుగొనలేకపోతారు, కాళ్ళు మరియు ప్రెస్ మీద పెద్ద లోడ్ను మరియు చేతుల్లో మరియు లోడ్పై ఎటువంటి లోడ్ను ఇస్తుంది. మీ శరీరం సమానంగా ఉండాలి అభివృద్ధి, అప్పుడు మీరు సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఉంటుంది. అందువల్ల పురుషుల కోసం కండరపుష్టి వ్యాయామాలు పురుషులకు సంబంధించినవి.

కండల మీద ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ప్రారంభకులకు సిఫార్సులు

మీరు ఇప్పుడే అధ్యయనం చేయటం మొదలుపెట్టాడు లేదా ఇటీవల కండరపుష్టిలో వ్యాయామాల అవసరాన్ని గుర్తించినట్లయితే, మీ పనితీరును సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా చేసే ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోవడం విలువ. కాబట్టి, వారి పూర్తి జాబితా:

1. ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయకండి, ఎందుకంటే కండరాలు ఇప్పటికీ అలాంటి లోడ్ కోసం చాలా బలహీనంగా ఉన్నాయి. అది క్రమంగా ఉండాలి పెంచండి. 2-3 పనివారాలు వారానికి ప్రారంభం కావడం, క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది.
2. భారీ బరువులతో ఉన్న కండరాల వలన వారానికి ఒకసారి శిక్షణ. మీ లక్ష్యాన్ని టన్నులకి తీసుకురావడమే కాక, వారానికి ఎన్నో సార్లు వత్తిడి చేయవద్దు.
3. మీరు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం చేసే వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, దీనిలో మాత్రమే కండరపుష్టి పని చేస్తుంది, కాని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. ఉదాహరణకు, దిగువ పట్టును లాగడం లేదా రివర్స్ గ్రిప్ యొక్క వాలులో లాగడం. మీరు ఇంతకుముందు నిశ్చితార్థం కాకపోతే, కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు వేరుచేయడం, మీరు కార్యక్రమంలో పాల్గొనలేరు.
4. కండరాల పెరుగుదల కోసం, 8-12 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి, మరియు చేతులు బలం పెంచడానికి సిఫార్సు - 6-8.
5. ఒక శిక్షణలో కండరాలపై 1-2 కన్నా ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అయితే, ప్రతి రెండు నుండి నాలుగు వారాలు, ఈ వ్యాయామాలు ఇతరులకు మార్చాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
6. కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం వెనుక, ఛాతీ, భుజాలు, త్రికోణాలు మరియు ముంజేతులు కలిసి సిఫారసు చేయబడుతుంది.

సరైన కండర వ్యాయామాలు

అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మేము ఒక ఉదాహరణగా అత్యంత ప్రజాదరణ ఇవ్వాలని. వారి అంశాలు 1-2 లో ప్రతిసారి చేర్చండి.

1. వెచ్చని. స్టాండింగ్, తిరిగి నేరుగా, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పెంచుకోండి, 15-20 సెకన్ల పాటు నిలబడి, మీ చేతులను తగ్గించండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. బార్ తో కండరంపై వ్యాయామం (శరీర శరీర). ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, భుజం భుజం వెడల్పు కాకుండా, భుజము లేదా బాడీబోర్డు చేతిలో ఒకదానితో ఒకటి సమానంగా ఉండే పాదాలు పట్టుకుని పట్టుకోండి (తన మీద తాటి చెట్లు), వెనుకకు నేరుగా ఉంటుంది. ఒక శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను నొక్కి, ఛాతీ పైభాగానికి బార్ని ఎత్తండి, విరామం. మోచేతులు వైపులా ఉండాలి, మరియు మణికట్లు - బెంట్ కాదు. క్రమంగా బార్ తక్కువ, కానీ పూర్తిగా మోచేయి unbend లేదు.
3. వ్యాయామం "పుష్ నుండి పైకి గోడ." స్థానం ప్రారంభించడం: నిలబడి, గోడపై వాలు లేదా స్వీడిష్ గోడపై పట్టుకోవడం. 10 పుష్-అప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
4. వ్యాయామం "మోకాలు నుండి నేల నుండి పుష్ అప్". ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా చేతులు, మోకాలు మరియు బొటనవేలు సాక్స్ తో నేలపై మిగిలిన తల నుండి మోకాలు వరకు ఒక సరళ రేఖ ఉంటుంది. 10 పుష్-అప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
5. ఆధునిక కోసం వ్యాయామం "నేలపై నుండి పుష్." స్థానం ప్రారంభం: నేరుగా చేతులు మరియు బొటనవేలు సాక్స్ తో నేలపై మిగిలిన తద్వారా తల నుండి అడుగు వరకు శరీరం ఒక సరళ రేఖ. 10 పుష్-అప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
6. వ్యాయామం "పుల్ అప్". తలపై ఉన్న క్రాస్ బార్ పై పట్టు పట్టును పట్టుకోండి. మీ చేతులు బెండింగ్, శరీరం అప్ లాగండి. గరిష్ట సంఖ్యను చేయండి.

ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు చాలామంది ప్రారంభకులకు ఎంతో బాగుంటాయి మరియు శిక్షణ కార్యక్రమం మరింత పూర్తి చేయటానికి సహాయపడతాయి.