వెనుక మరియు పిరుదులు కోసం హైపెర్రెక్స్టెన్లు ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఇది టోన్లో కండరాలను నిర్వహించడానికి, వెన్నెముకను పటిష్టం చేయడానికి మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సాధ్యం కావచ్చని ఇది రహస్యం కాదు. ఈ సందర్భంలో, ప్రారంభ కూడా వెన్నుముక గాయం లేదా ఉమ్మడి సమస్య గాని పొందడానికి రిస్క్ లేదు. వాస్తవానికి, దానితో ప్రారంభానికి సాంప్రదాయిక వెర్షన్లో సరిగ్గా హైపెర్రెక్స్టన్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం విలువైనదే, మరియు ప్రస్తుత పరిస్థితుల్లో నిర్వహించడాన్ని ప్రారంభిస్తుంది.
హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ యొక్క వ్యాయామం
ఆదర్శవంతంగా, ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఇది ఇదే పదం అని పిలుస్తారు - హైపెర్రెక్స్టెన్షన్. ఇది వంపుతిరిగిన లేదా సమాంతరంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, దాన్ని ఉపయోగించి, మీరు క్రింది కదలికలు చేస్తారు:
ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: సహాయక రోలర్లు మీద పండ్లు చాలు మరియు ఒక ప్రత్యేక మద్దతు బార్ కింద shins ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒకే వరుసలో ఉండాలి - క్షితిజ సమాంతర లేదా వికర్ణ స్థితిలో ఉన్నా, మీరు కదలికలను నిర్వహిస్తారు.
ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు ఒక మృదువైన కదలికతో నేలపై మీ వెనుకకు వంగి, అదే మృదువైన కదలికతో తిరిగి వస్తారు.
మీరు బరువుతో హైప్ రీఫెక్షన్లను నిర్వహించవచ్చు - ఈ వ్యాయామంలో వ్యాయామంలో బ్లేడ్లు మధ్య స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు ఇంటిలో తరచుగా డంపెల్లతో హైపెర్రెక్స్టెన్షన్లను నిర్వహిస్తారు. మేము ఈ వ్యాయామం ఒక సాంప్రదాయ రూపంలో ఎలా కనిపించానో, ఇంట్లో పునరావృతం చేయడానికి ఏమి జరిగిందో ఊహించవచ్చు.
ఇంట్లో హైపర్ రిఫరెన్షన్
ఇంట్లో హైపర్ రెటిషన్ని పునరావృతం చేయడం కష్టంగా ఉంటుందని మీకు అనిపిస్తే - మీరు తప్పుగా భావిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు చాలా అవసరం లేదు: ఒక కృత్రిమ, కాదు చాలా మృదువైన విమానం మరియు, ఆదర్శంగా, మీ కాళ్లు మద్దతు ఎవరు భాగస్వామి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక గృహ వైవిధ్యాలను విశ్లేషించండి:
ఒక హైలైట్ ఉపరితలంతో హోం హైప్ విస్తరణలు.
- ఉపరితలం మీ తుంటిని తాకినప్పుడు, కాళ్ళు సురక్షితంగా అతుక్కొని లేదా సహాయకునిచే మద్దతివ్వబడతాయి మరియు శరీరాన్ని స్వేచ్ఛగా తగ్గించవచ్చని ఒక బెంచ్, కుర్చీ, సోఫా లేదా మంచం మీద పడుకోండి.
- మీ మొండెం మరియు మీ కాళ్ళు సరికొత్త లైన్గా చేస్తాయి కాబట్టి మీ వెనుక భాగాన్ని నిలబెట్టుకోండి.
- మృదువైన, నెమ్మదిగా వాలులు డౌన్ ప్రారంభించి, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఇది 2-3 పద్ధతులను పునరావృతం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది 12-15 సార్లు.
అంతస్తులో హైపెర్రెస్టెన్షన్.
- నేలపై లేదా స్పోర్ట్స్ కోసం ఒక ప్రత్యేక రగ్గులు, మీ కడుపు మీద ఉంటాయి, ముఖం తిరస్కరించింది, తల వెనుక లాగి లాక్ లాక్ చేయబడతాయి, మీ అడుగుల బ్యాటరీ (లేదా గాని కింద పడుకొని, లేదా మీ భాగస్వామి ద్వారా స్థిర) లో ప్లగ్.
- ఉచ్ఛ్వాసము న, సజావుగా మీ తల లిఫ్ట్ మరియు నేల నుండి శరీరం ఆఫ్ కూల్చివేసి, వెనుక caving. ఈ సందర్భంలో, పండ్లు నేలపై పడుకోవాలి. 2-3 క్షణాల కోసం నిష్క్రమించండి.
- ఆవిరైపో మరియు అదే సమయంలో సజావుగా అసలు స్థానం తీసుకొని, అంతస్తు వరకు మునిగిపోతుంది. అలాంటి ఒక వ్యాయామ ఎంపికను చేపట్టడానికి, మీరు 20 విధానాల 3 సెట్లు అవసరం.
ఇంట్లో విలోమ హైప్ రెప్షన్స్.
- నేలపై లేదా స్పోర్ట్స్ కోసం ఒక ప్రత్యేక రగ్, మీ కడుపు మీద ఉంటాయి, ముఖం తిరస్కరించింది, చేతులు నేరుగా, ముందుకు విస్తరించింది.
- అదే సమయంలో పీల్చడంతో, నేల నుంచి నేరుగా కాళ్ళు వేయండి, మొదట్లో చేతులు మరియు ఎగువ శరీరాన్ని పట్టుకోవాలి. శాశ్వత సమయంలో, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఫ్లోర్ కు తగ్గిస్తుంది, అందువలన ప్రారంభ స్థానం ఆక్రమించి ఉంటుంది. అలాంటి ఒక వ్యాయామ ఎంపికను చేపట్టడానికి, మీరు 20 విధానాల 3 సెట్లు అవసరం.
ఈ వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించగల దానికంటే దారుణంగా ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అన్ని జాగ్రత్తలు గమనించడం, మరియు వ్యాయామం అసిస్టెంట్కు మద్దతునిచ్చినట్లయితే, సహాయకతను కనుగొని, గాయపడినప్పుడు ప్రమాదం కాదు.