తక్కువ పత్రికా కండరాలు - ఇది మానవ శరీరంలోని అత్యంత సమస్య మండలాలలో ఒకటి. నిరంతర శారీరక శ్రమ లేకుండా, ఉదరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని విశ్రాంతి, సాగదీయడం మరియు చాలా అనస్తీటిక్ గుబ్బను ఏర్పరుస్తుంది. గర్భం మరియు శిశుజననం పొందిన స్త్రీలకు, ప్రెస్ దిగువ పైకి పంపుటకు ఎలాంటి ప్రశ్న ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత గర్భధారణ సమయంలో కడుపు యొక్క కండరాలు చాలా పెద్ద లోడింగ్ మరియు సాగదీయడం జరుగుతుంది.
ప్రెస్ కండరాల అభివృద్ధిలో కాంప్లెక్స్ విధానం
చాలా తరచుగా ఒక అగ్లీ కడుపు సమస్య బలహీన కండరాలు మాత్రమే కాదు, కానీ ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను. ఈ కారణంగా, దిగువ పొత్తికడుపు ప్రెస్ను ఎలా పంపుతుందో మరియు కండరాల యొక్క అనస్తీటిక్ సిగింగ్ ను వదిలించుకోవటానికి ఎలాంటి సమస్యను పరిష్కరించడానికి, సమస్యను క్లిష్టమైన పద్ధతిలో చేరుకోవాలి:
- పాక్షిక ఆహారం, తగినంత ద్రవం, కార్బొహైడ్రేట్ ఆహారం యొక్క కనీస వినియోగం ప్రెస్ యొక్క కండరాలతో పనిని బాగా చేస్తాయి.
- శిక్షణ కార్యక్రమం లో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేర్చండి - ఒక హోప్ సహాయంతో తాడు, వాలు మరియు శిక్షణ జంపింగ్ ఉదరం మరియు నడుము లో కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవటం.
- తక్కువ పొత్తికడుపు కండరాలకు వాంఛనీయ శిక్షణా కాంప్లెక్స్ను ఎంచుకోవడానికి - ప్రెస్ను పంపుటకు ఆధునిక పద్ధతులు, మీరు సాధారణ మరియు సులభమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి మరియు బరువులతో శిక్షణను క్రమంగా మొదలు పెట్టి క్రమంగా శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయటానికి అనుమతిస్తాయి.
- లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి శిక్షణ మరియు క్రమం తప్పని క్లిష్టత రెండింటిలో ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఒక-సమయం మరియు క్రమరహిత విధానాలు కేవలం మంచి ఫలితం పొందలేవు.
ఎలా ఒక అమ్మాయి దిగువ ప్రెస్ పంపు?
ముందుగా, శిక్షణా సంక్లిష్టంలో అన్ని తెలిసిన మరియు సరళమైన వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం, క్రమంగా క్లిష్టతరం మరియు విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. ఇంట్లో దిగువ ప్రెస్ను ఎలా పంపుతాడనే దాని గురించి మాట్లాడుతూ, సాధారణ శిక్షణ కోసం సమయాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం (మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు చేరుకోవచ్చు). ఉదాహరణకు ఉదయం, డైనమిక్ వ్యాయామాల సమితిని, మరియు సాయంత్రం స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, లేదా రోజుకు ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతుల్లో పాల్గొనడానికి. ఇది ప్రతి విధానం ముందు కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు వెచ్చని- up నిర్వహించడానికి ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి, ఉదర కండరములు యొక్క ప్రాథమిక వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి తర్వాత మాత్రమే.
తక్కువ ప్రెస్ పంపింగ్ కోసం డైనమిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- సైకిల్ - పాఠశాల పాఠాలు నుండి ప్రతి ఒక్కరికి తెలిసిన చాలా సమర్థవంతంగా తక్కువ పత్రికా కండరాలు పంపులు, అది తక్కువ కాళ్ళు మోషన్ లో, తక్కువ పొత్తికడుకి లో లోడ్ అని జ్ఞాపకం ఉండాలి.
- కత్తెర - ఇది చేయడం కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి ఒక వ్యాయామం, మీరు ఒక స్థాయిలో దీన్ని చెయ్యవచ్చు లేదా కాళ్లు నిలువు ఉద్యమం జోడించడం ద్వారా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
- క్రాస్బార్ మీద పడి ఉన్న కాళ్ళ పైకి ఎక్కడం - ఈ వ్యాయామాలు జరుపుతున్నప్పుడు మృదువైన మరియు నెమ్మదిగా గమనించడానికి ముఖ్యం, పదునైన జెర్క్లను చేయవద్దు. గరిష్ట ఎత్తు వద్ద కాళ్ళు ఆలస్యం తో గురయ్యే స్థానం లో స్లో లెగ్ లిఫ్టులు, బాగా కండర ఎముక యొక్క కృత్రిమ కీళ్ళ తొడుగు బలోపేతం. క్రాస్ బార్లో కాళ్ళు పైకి శిక్షణ మరింత క్లిష్టమైన స్థాయి మరియు ఇది ప్రెస్ యొక్క కండరములు యొక్క అభివృద్ధిలో తదుపరి దశకు ఉపయోగపడుతుంది.
- అదే సమయంలో కాళ్ళు మరియు ట్రంక్ పెరుగుతుంది - ఈ రకమైన వ్యాయామాల యొక్క పూర్తి శ్రేణిని కలిగి ఉంది, ఇందులో శరీరం మరియు కాళ్ళ కౌంటర్ ఉద్యమం జరుగుతుంది. అటువంటి వ్యాయామాలు అన్ని రెక్టస్ కడుపు కండరాలకు సాధారణంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
- ప్లాంక్ అనేది ప్రెస్కు సరళమైనది మరియు అదే సమయములో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది అరచేతి యొక్క స్థానం నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళు తో నేల వరకు నిర్వహించబడుతుంది, కాళ్ళు శరీరానికి లాగి, దిగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాలలో ప్రధాన ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరిస్తాయి.
మరియు ఇక్కడ యోగ నుండి తీసుకున్న స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, సహాయంతో పత్రికా దిగువ పంపు ఎలా ఉంది. Hatha యోగ వ్యవస్థ నుండి, మీరు అటువంటి Asanas ఉపయోగించవచ్చు:
- ఆలస్యం (ithitta badasana) తో కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్.
- ఒక సారి ట్రంక్ మరియు కాళ్ళు లిఫ్ట్ (అరోహనాసా).
- ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణ (uddiyana-bandha).
శిక్షణలో ముఖ్యమైన అంశాలు డైనమిక్ వ్యాయామాలు మరియు స్థిరమైన మరియు యోగ ఆసనాలు కోసం భంగిమను నిలుపుదల సమయాల సంఖ్యలో క్రమంగా పెరుగుతాయి.