ప్రియమైన అమ్మాయిలు, మాకు ప్రతి ఒక అందమైన slim ఫిగర్ కలలు మరియు ఒక పంప్ ప్రెస్ తో బీచ్ అందాలను వద్ద అసూయపడే కనిపిస్తోంది. మీరు మీ పొట్టలో అందమైన ఘనాల కలిగి అనుకుంటున్నారా? అవును, ఈ వ్యాసం మీ కోసం! దీనిలో మేము ప్రెస్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏ విధంగా చేర్చాలి మరియు దాని గురించి ముసాయిదాను పరిగణలోకి తీసుకోవాలి.
మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పత్రికా శిక్షణ. ఈ కోసం హాల్ లో, ఎక్కువ అవకాశాలు, అయితే, కొన్ని కారణాల వలన మీరు ఒక చందా పొందలేని ఉంటే, నిరాశ లేదు! ఇంట్లో మీరు మరియు శ్రద్ధ ఉంటే, మీరు కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు.
కాబట్టి, మీరు అర్థం చేసుకోవాల్సిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీరు పత్రికా శిక్షణ కోసం ఒక వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది మీరు అనుసరించే మరియు క్రమంగా వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మన్నించకూడదు! కండరాలు విశ్రాంతి సమయములో మాత్రమే పెరుగుతాయి, కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా 3-4 సార్లు సంక్లిష్టంగా వారానికి ఒకసారి చేయాలి.
ఇంట్లో పని
కండరాల కండరాలు తక్కువ మరియు ఎగువ భాగంలో విభజించబడ్డాయి. వాస్తవానికి, ఇది ఒక కండరాల కోర్సు, కానీ ఈ విభాగం వ్యాయామాల సమితిని రూపొందించడానికి అనుకూలమైనది.
ఉన్నత పత్రికా శిక్షణ నేలపై నేరుగా మెలితిప్పినట్లు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంలో, పూర్తిగా కేసింగ్ను ఎత్తివేయడానికి అవసరం లేదు, నేల నుంచి స్కపులా ఆఫ్ చిరిగిపోతూ మీరు అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి, కానీ మీ మోచేతులు కలిసి గట్టిగా కదలకండి, లేకపోతే మెడకు అనవసరమైన ఒత్తిడి వస్తుంది.
తక్కువ పత్రికా యంత్రాంగాలు అబద్ధం చేసే కాళ్లు ఎత్తడం వంటి వ్యాయామాలు. మీరు శరీరం వెంట లాగండి లేదా మీ తల (మరింత క్లిష్టమైన ఎంపిక) పట్టుకోవచ్చు చేతులు. మోకాలు లో వాటిని బెండింగ్ లేకుండా, నేరుగా కాళ్లు లిఫ్ట్ ప్రయత్నించండి. కండరాలపై మంచి బరువు కింది వ్యాయామం ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది: మీ వెనుకభాగంపై పడి, మీ కాళ్ళను పెంచుకోండి, మీ కాళ్ళను పెంచండి, తరువాత నేల నుండి కటిని తిప్పికొట్టడానికి ప్రయత్నించండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా పొత్తికడుపుని తగ్గిస్తుంది, తరువాత కాళ్ళకు నేల వరకు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు సమయంలో సాక్స్ మీరు వైపు లాగండి. అన్ని ఉద్యమాలు jerks లేకుండా నిర్వహిస్తారు!
వాలుగా ఉన్న కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు నేలపై క్లాసిక్ మలుపులను ప్రదర్శించడం ద్వారా వాటిని లోడ్ చేయవచ్చు, కానీ అధిరోహణ సమయంలో, శరీరాన్ని ఒక మార్గం లేదా మరొకటి విడదీస్తుంది.
అపార్ట్ మెంట్ యొక్క పొరపాటు: డంబెల్స్ తో సైడ్ వాలు వంటి అనేక మంది బాలికలు. జాగ్రత్త! మీరు దానిని overdo చేస్తే, బదులుగా కందిరీగ నడుముకు, అది "పొడిగించిన సంస్కరణ" పొందండి. కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ద్వారా దూరంగా ఉండకూడదు మరియు పార్శ్వ కండరాలు వాల్యూమ్లో పెరుగుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పత్రాలు
హాల్ లో మీరు ఒక విభిన్న క్లిష్టమైన నిర్వహించడానికి మరియు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చెయ్యగలరు. అయితే, మీ లక్ష్యం ఉదర పత్రికా శిక్షణ మాత్రమే కాదు, మొత్తం సంఖ్యను మెరుగుపర్చినట్లయితే, అప్పుడు ఒక వారపు కార్యక్రమం అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, క్లిష్టమైన చివరిలో ఉదర కండరాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కారణం సులభం: దాదాపు ఏ వ్యాయామం అమలు సమయంలో ప్రెస్ పని కండరములు, కాబట్టి అది చాలా ప్రారంభంలో వాటిని భారీ లోడ్ ఇవ్వాలని ఎటువంటి అర్ధమే, లేకుంటే మీరు గుణాత్మకంగా ఇతర కండర సమూహాలు పని చేయలేరు.
వైస్ లో కాళ్ళు ట్రైనింగ్ వంటి ఒక సమర్థవంతమైన వ్యాయామం దృష్టి చెల్లించండి. అతను రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: మీరు మీ మోచేతులు మీద మొగ్గు మరియు నేల సమాంతరంగా వరకు మీ వరుస కాళ్ళు పెంచడానికి ఒక ప్రత్యేక యంత్రం ఉపయోగించి. ఇది ముఖ్యం:
- ఆకస్మిక కదలికలను చేయకండి (ట్రైనింగ్ మరియు రీసెట్ చేయటం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది).
- స్వింగ్ యొక్క వ్యయంతో మీ కాళ్లను ఎత్తివేయవద్దు, మీరు ఈ పనిని తప్పక ప్రెస్ యొక్క కండరాలతో చేయాలి.
వ్యాయామం యొక్క రెండవ వైవిధ్యం మరింత సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: మీరు బార్కు పట్టుకుని, ఇప్పటికే నమోదు చేసిన షరతులతో వ్యాయామం చేస్తారు.
జిమ్ లో ఎగువ ప్రెస్ యొక్క కండరములు పని చేయడానికి ఒక ప్రత్యేక ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉంది (ఒక నియమం వలె, మీరు కష్టం మిమ్మల్ని నిర్ణయించడం ద్వారా వంపు యొక్క కోణం సర్దుబాటు చేయవచ్చు). బ్లాక్ లో మలుపులు చేయడం, మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవచ్చు (మీ మోచేతులు ముడుచుకోకపోవని నిర్ధారించుకోండి) లేదా ఛాతీ వాటిని నొక్కండి. మీరు ఆ వ్యాయామం భావిస్తే
మీరు వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి ఉంటే, అభినందనలు! మీరు మంచి ఉద్యోగం చేసి, మీ ప్రయత్నాలు ఖచ్చితంగా కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ప్రధాన విషయం అప్ ఇవ్వాలని మరియు క్రమంగా క్లిష్టమైన నిర్వహించడానికి కాదు.
ముఖ్యం! ప్రియమైన బాలికలు, పత్రికా శిక్షణ వ్యవస్థ సరైన స్పోర్ట్స్ ఆహారంతో కలిపి సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. అంటే మీరు సాంకేతికంగా మరియు క్రమంగా అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మీ అద్భుతమైన అందమైన ప్రెస్ కేవలం కొవ్వు పొర క్రింద కనిపిస్తుంది కాదు. అందువల్ల, వారి ఆహారం యొక్క శ్రద్ధ వహించండి, మీ ఆహారం ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లచే నియంత్రించబడుతుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల (చక్కెర, స్వీట్లు, తీపి రొట్టెలు) వదిలేయండి. నాకు నమ్మకం, కృషి అది విలువ! మీరు ఒక అందమైన వ్యక్తిని మాత్రమే అందుకుంటారు, కానీ కూడా స్వీయ-నమ్మకంగా మరియు మరింత తరచుగా పురుషులు నుండి పొగడ్తలు వినడానికి.