చాలామంది ప్రెస్కు నిజంగా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొనేవారు, కానీ ఇటీవల వరకు వారు కోచ్ సలహా మరియు వారి స్వంత పరిశీలనలపై ఆధారపడవలసి వచ్చింది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ సమస్య నిపుణులచే చేపట్టబడింది: అమెరికన్ ప్రొఫెసర్ పీటర్ ఫ్రాన్సిస్ ఒక పెద్ద ఎత్తున అధ్యయనాన్ని నిర్వహించాడు, ఈ సమయంలో 13 ప్రముఖ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడం సాధ్యపడింది. ఫలితంగా, ప్రెస్కు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఉత్తమ వ్యాయామాలు ప్రచురించబడ్డాయి.
ప్రెస్కు ఉత్తమ వ్యాయామాలు
ప్రయోగంలో, ప్రయోగానికి సమర్థవంతమైన శారీరక వ్యాయామాలను గుర్తించడానికి రూపొందించిన, ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ పరికరాలు ఉపయోగించబడ్డాయి, ఇది ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ కండరాలను ప్రెస్లో కొలుస్తారు. ఇది "ఎగువ" మరియు "దిగువ ప్రెస్" వాస్తవానికి షరతులతో వేరుచేసేదిగా పేర్కొంది ఇది అదే కండరం. మరియు ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరములు వేరొక నిర్మాణం, అందుచేత ఇతర వ్యాయామాలు వారికి అధిక సామర్థ్యాన్ని చూపించాయి. కొలత యొక్క ఫలితాలు సాంప్రదాయిక మలుపులకు సంబంధించి పాయింట్లు నమోదు చేయబడ్డాయి. అధిక స్కోరు, మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, కండరములు లోడ్ ఎక్కువగా ఉన్నందున.
కాబట్టి, మీరు ప్రెస్కు సంబంధించిన వ్యాయామాలు గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటే, ఈ జాబితాను చూడండి (వ్యాయామాలు తగ్గిపోయే సామర్థ్యాన్ని క్రమంలో ఏర్పాటు చేస్తారు):
- "సైకిల్" - 248.
- కాళ్ళు వైస్ లో పెరిగాయి - 212.
- సరిపోయే-మరింత పోగులను - 139.
- పైకి లేపబడిన కాళ్ళతో పోలిక - 129.
- ఒక రోలర్తో కూడిన ట్విటింగ్ - 127.
- చేతులు కత్తిరించినట్లు - 119.
- తిరిగి కర్లింగ్ - 109.
- అబ్ రోల్లర్తో పోగులను - 105.
- మోచేతులపై రాక్ ("బార్") - 100.
- క్లాసిక్ మలుపులు - 100.
పత్రికల యొక్క ఇదే శ్రేణి మరియు ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు ఉన్నాయి, వీటిని ప్రెస్ కొరకు వ్యాయామాల వ్యవస్థలో కూడా చేర్చాలి:
- కాళ్ళు వైస్ లో పెరిగాయి - 310.
- "సైకిల్" - 290.
- వెనుక కర్లింగ్ - 240.
- మోచేతులపై స్టాండ్ ("బార్") - 230.
- పెరిగిన కాళ్లతో పోలిక - 216.
- ఫిట్ బోల్ - 147 లో మెలితిప్పినట్లు.
- రోలర్తో కూడిన ట్విస్ట్ - 145.
- చేతులు కత్తిరించిన ట్విస్టులు - 118.
- అబ్ రోల్లర్ 101 లో మెలితిప్పినట్లు.
- క్లాసిక్ మలుపులు - 100.
ఇప్పుడు కొన్ని చర్యల యొక్క వాస్తవిక సూచికలను మీరు తెలుసుకుంటారు, మీరు పని చేసే ప్రెస్కు సులభంగా ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం సృష్టించవచ్చు.
ప్రెస్కు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సెట్
తరగతుల నిర్మాణంలో, మీరు 200 కంటే ఎక్కువ పాయింట్లు కలిగి ఉన్న కొన్ని వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉండవచ్చు మరియు ఇది ఇప్పటికే ఒక అందమైన ప్రెస్ను కనుగొనేందుకు తగినంతగా ఉంటుంది. వారి అమలు కోసం నియమాలను పరిగణించండి.
సైకిల్ (248 పాయింట్లు ప్రెస్)
ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడి, తల వెనుక చేతులు, మోకాలు కొంచెం వంగి, నేల నుండి 30 సెం.మీ. ఎత్తు వరకు పెరిగిన కాళ్లు, నడుము పైభాగానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. మీరు మీ పాదాలను ఒక సైకిల్ పాదం చేస్తున్నట్లుగా చూసుకోండి. ఒక్కొక్క నిమిషం 3 సెట్లు చేయండి.
బ్యాక్ ట్విస్టింగ్ (పార్శ్వ కండరాలకు 240 పాయింట్లు)
ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగంలో, నేలపై ఉన్న చేతులు, కాళ్ళు మోకాళ్ళ మీద వంగి మరియు పెరిగినవి. ప్రెస్ యొక్క కండరాలను దెబ్బతీయడం, ఛాతీకి మోకాలుని దర్శకత్వం చేసి, నేల నుండి పిరుదులను తొలగించడం. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
క్షితిజ సమాంతర బార్లో వైస్ కాళ్ళ లిఫ్ట్ (పార్శ్వ కండరాలకు 310 పాయింట్లు)
క్షితిజసమాంతర పట్టీలో ఒక క్లాసిక్ హ్యాంగ్ చేయండి మరియు మీ మోకాలు (కోణం 90 డిగ్రీల) వంచు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మీ ఛాతీ వరకు మీ మోకాలు పైకి లాగండి. ఇది సులభం అయినప్పుడు, "మూలలో" వెళ్లండి - 90 కార కోణంలో నేరుగా కాళ్ళు పెంచడం. 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
ప్లాంక్ (ప్రెస్కు 230 పాయింట్లు)
మీ కడుపు మీద నేలపై పడుకుని, మీ మోచేతులు వంచు మరియు మోచేతులు మరియు కాలి మీద పడి అక్కడికి వెళ్లండి. శరీర పాదం యొక్క మడమ కు తల ఎగువ నుండి ఒక సరళ రేఖ తయారు చేయాలి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు పట్టుకోండి. 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
పెరిగిన కాళ్లు (216 పాయింట్లు) తో పోగుపడటం
మత్లో తిరిగి పడుకుని, అంతస్తులో అరచేతులు, నేరుగా కాళ్ళు కలిసి, పైకి లేపారు. నేల నుండి మీ తక్కువ తిరిగి కూల్చివేసి లేదు, కాళ్ళు తాకే ప్రయత్నిస్తున్న, మీ మొండెం లిఫ్ట్. 10-15 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.
పత్రికా కోసం ఈ రోజువారీ వ్యాయామాలు మీరు తక్కువ సమయంలో మరింత అందమైన మరియు సన్నగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది.
ప్రతిరోజు వ్యాయామం యొక్క సమర్థవంతమైన సెట్: