అనేక కోచ్లు డెడ్లైఫ్ట్ బాగా అర్హత కలిగి ఉన్నాయని కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాల జాబితాలో చేర్చబడిందని నిర్ధారించారు. వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తే, అన్ని స్వల్ప సంభావ్యతలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటేనే ఫలితం లెక్కించవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం.
డెడ్ లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?
త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా వారి శరీరాలను పని చేయాలనుకునేవారికి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు శిక్షణలో చేర్చబడతాయి, వారి పనిలో కండరాలు చాలా ఉన్నాయి. ఈ బరువు కోల్పోతారు మరియు ఒక కండర ఎముక యొక్క కృత్రిమ కీళ్ళ తొడుగు పని కావలసిన వ్యక్తుల శిక్షణలో చేర్చాలి ఇది deadlift, ఉన్నాయి. డెడ్లైఫ్ట్ ఒక బార్బెల్ లేదా డంబ్బెల్లు ఉపయోగించబడే వ్యాయామం. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో బార్ను పరిష్కరించే మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు.
డెడ్ లిఫ్ట్ రాక్ ఏమిటి?
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావం కండరాల పెరుగుదలను సంపూర్ణంగా ప్రేరేపిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, క్రింది కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి:
- తిరిగి . వంకాయ / పొడిగింపుపై పనిచేసే నడుము మీద ప్రధాన భారము ఉంటుంది. వెనుకవైపు ఉన్న లాస్సిసిమస్ కండరాలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి.
- కాళ్ళు మరియు పిరుదులు . డెడ్ లిఫ్ట్ అంటే ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మీరు మానవ శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాన్ని అధ్యయనం చేస్తారని తెలుసుకోవాలి, ఇది మహిళలకు చాలా ముఖ్యం.
- ముంజేతులు మరియు బ్రష్లు . రాడ్ పట్టుకోండి అవసరం.
- ప్రెస్ . సరైన స్థితిని కొనసాగించడానికి, కేసు యొక్క స్థిరీకరణకు ముఖ్యమైనది.
- ట్రంపెజియం, దూడ కండరాలు మరియు లోపలి తొడలు .
డెడ్లైఫ్ - లాభాలు మరియు నష్టాలు
ప్రతి వ్యాయామం దాని సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో అవి హాని చేస్తాయి, అది విలువైనది కాదా లేదా అనేది అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. డెడ్ లిఫ్ట్ ఇస్తుంది ఏమి ప్రారంభిద్దాం, అది ఏమి ప్రయోజనాలు ఉంది:
- అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామం.
- గణనీయంగా మీరు బరువు చాలా ఇతర వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది వ్యక్తి యొక్క బలాన్ని పెంచుతుంది.
- ఇది వాటిని ఒక మంచి ఆకారం ఇవ్వడం, తొడలు మరియు పిరుదులు నుండి అదనపు కొవ్వు మరియు cellulite తొలగించడానికి deadlift సహాయపడుతుంది.
- వెనుక ఉన్న పనికిమాలిన సమస్యలతో, మీరు బాధాకరమైన అనుభూతులను తట్టుకోవచ్చు.
- శరీరం యొక్క సత్తువను పెంచుతుంది.
- కీళ్ళు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా, సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తారు.
- గుండె, రక్త నాళాలు మరియు శ్వాస వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితిని పాజిటివ్గా ప్రభావితం చేస్తుంది.
ఇది ప్రమాదకరమైన డెడ్ లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే తరచుగా గాయాలు చేసే, వ్యాయామాలు ఎక్కువగా వెన్నెముకకు సంబంధించినవి. దీన్ని నివారించడానికి, అమలు యొక్క సాంకేతికతను అనుసరించడం మరియు వెనుక భాగాన్ని పర్యవేక్షించడం అవసరం, ఇది నడుములో కొంచెం విక్షేపంతో నేరుగా ఉండాలి.
స్టాటిక్ ట్రాక్షన్ - యంత్రాలు
ఎన్నుకోబడిన థ్రస్ట్ రకంతో సంబంధం లేకుండా, ముఖ్యమైన సాంకేతిక సమస్యలను పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది.
- అసౌకర్యం ఆమోదయోగ్యం కానందున, సాక్స్ అదే సరళ రేఖలో ఉంటాయి కాబట్టి మీ అడుగుల ఉంచండి.
- అమలు యొక్క సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడానికి కొద్దిగా బరువుతో అభ్యాసం ప్రారంభించండి.
- అన్ని విధాలుగా డెడ్ లిఫ్ట్ను తీసుకువెళుతుంటే, నేలమీద నుండి మీ మడమలని మీరు కూల్చివేయలేరు. ఇది ఒక సన్నని మరియు ఏకరీతి ఏకైక తో బూట్లు భాషలు కి మద్దతిస్తుంది.
- Rubbing నుండి మీ మోకాలు రక్షించడానికి, పట్టీలు ఉపయోగించండి.
క్లాసిక్ డెల్ లిఫ్ట్
వ్యాయామం యొక్క సాంప్రదాయిక వెర్షన్ తరచుగా ఉపయోగిస్తారు. అభ్యాసము మొదలు పడటం మరియు వెనక్కి మరియు మోకాలు పై ఉద్ఘాటిస్తుంది. కండరాలను వేడెక్కడానికి పాన్కేక్లు లేకుండా మొట్టమొదటి విధానం చేయాలి. సరిగ్గా డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవాలంటే, ప్రాధమిక పరిస్థితికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వడం ముఖ్యం.
- అంతస్తులో బార్ ఉంచండి మరియు అడుగుల మెడ కింద అని, అది వారి సెంటర్ గుండా ఉండాలి, అది సమీపంలో నిలబడి.
- కాళ్ళు మధ్య దూరం సహజ మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉండాలి. వైపులా కొద్దిగా సాక్స్లను కొడతారు.
- భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుతో ఉంచి సాధారణ మెడతో మెడను తీసుకోండి. మీరు భారీ బరువుతో పనిచేయాలనుకుంటే, మిశ్రమ పట్టును ఉపయోగించండి.
- మీ మోకాలు బెండ్, ఒక జీను ప్రదర్శన, తద్వారా షిన్స్ తేలికగా బార్ తాకే. హిప్స్ నేల దాదాపుగా సమాంతరంగా ఉండాలి.
- మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ముందుకు చూడాలి, లేకపోతే మీ సంతులనాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
- మీ గుండ్రంగా ఉండుట వలన అది గాయపడినట్లయితే మీరు గాయపడవచ్చు. తక్కువ వెనుక విక్షేపం చిన్నదిగా ఉండాలి.
ప్రారంభ స్థానం యొక్క అన్ని పాయింట్లు నెరవేర్చిన తరువాత, మీరు వ్యాయామం కొనసాగవచ్చు. డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఇది చాలా ముఖ్యమైన దశల్లో వెళ్ళడం ముఖ్యం.
- మీరు భారం పైకి ఎగరడం చేయలేరు మరియు దాన్ని తీసివేయవలసిన అవసరం లేదు. రైజ్ సహజంగా ఉండాలి.
- తల నుండి పైకి తరలించు, ఆపై, మోకాలు నిఠారుగా, పెరుగుతుంది.
- బార్ మోకాలు చేరుకున్నప్పుడు, ముందుకు పండ్లు తిండికి అవసరం.
- పూర్తిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా ప్రయత్నించండి లేదు. పిరుదులు తో తలుపు పుష్ ప్రయత్నిస్తున్న వంటి, పెల్విస్ తిరిగి, డౌన్ వెళ్ళండి.
- రాడ్ యొక్క ఉద్యమం ఒక్క పథంతో పాటు జరగాలి.
క్లాసిక్ డెల్ లిఫ్ట్
రోమేనియన్ deadlift
ఈ ఐచ్చికము వెలుగుగా భావించబడుతున్నది, కాబట్టి అది తరచూ బలహీనమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు ఎన్నుకోబడుతుంది. బార్బెల్తో రొమేనియన్ డెడ్లైఫ్ట్, మీరు దానిని క్లాసిక్ వెర్షన్తో పోల్చినట్లయితే, పిరుదులు మరియు పండ్లను ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తుంది, కానీ వెనుక కండరాలు తక్కువగా చేరి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం ఎంపిక నేరుగా కాళ్ళు లేదా మోకాలు నిర్వహిస్తారు చాలా తక్కువ బెంట్ చేయవచ్చు. షిన్ యొక్క మిడ్ లైన్ కు బార్ తగ్గించబడుతుంది. బరువు నష్టం మరియు కండరాల అభివృద్ధికి రోమేనియన్ డెడ్లైఫ్ క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు:
- ప్రారంభ స్థానం అంగీకరించడానికి మార్గం పైన వర్ణించబడింది. అరచేతిని సూచించటానికి మెడ ఉంచండి. చేతులు మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
- బాష్పీభవనం, బార్ పెంచడానికి, మరియు jerking లేకుండా నెమ్మదిగా దీన్ని.
- పెల్విస్కు తిండిస్తూ, ట్రంక్ని గట్టిగా నిలబెట్టండి. చివరికి, ఆవిరైపో.
- మళ్ళీ, డౌన్ వెళ్ళి, పెల్విస్ తిరిగి ఆహారం.
రోమేనియన్ deadlift
నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్లైఫ్
ఇది వ్యాయామం చేసే వ్యాయామం యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన వైవిధ్యం, ఇది కూడా డెడ్ లిఫ్ట్ అని కూడా పిలువబడుతుంది. శిక్షణ సమయంలో, అనేక కండరాలు పనిలో పాలుపంచుకుంటాయి, కానీ బిస్ప్ యొక్క పండ్లు మరియు పిరుదులు ప్రధాన బరువును పొందుతాయి. వ్యాయామాలు డీలిఫ్ట్ అనేది క్రీడలలో పాల్గొన్న వ్యక్తుల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగం, ఇది అమలు చేయడానికి మరియు బాగా దూకడం ముఖ్యం.
- ప్రారంభ స్థానం అంగీకరించు, పైన వివరించిన ఇది శాస్త్రీయ deadlift యొక్క సాంకేతికత యొక్క వివరణ.
- పీల్చుకోవడం, మీ కాళ్లను నేరుగా ఉంచడం, బార్ను తగ్గించడం. తక్కువ తిరిగి గురించి మర్చిపోతే లేదు.
- నిశ్వాసంపై PI కు తిరిగి వెళ్ళు.
నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్లైఫ్
సుమో కోరిక
ఈ వ్యాయామం యొక్క సమర్పణ సంస్కరణను పవర్ లిఫ్టర్లు మరియు ఇతర క్రీడల ఆదేశాలలో కనుగొన్నారు, ఇది ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడదు. సుమో శైలిలో డెడ్ లిఫ్ట్ కాళ్ళ అమరిక ద్వారా విభిన్నంగా ఉంటుంది, దీని మధ్య వెడల్పు భుజాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, పండ్లు మరియు పిరుదులు ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి. సరిగా వెనుక నుండి అమలు చేసినప్పుడు, మీరు అడుగుల వెళుతుంది లోడ్ కొన్ని తొలగించవచ్చు. తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలంపై గొప్ప ఉద్రిక్తత కనిపిస్తుంది. సుమో యొక్క deadlift కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు:
- మీ అడుగుల మీ భుజాల కన్నా విస్తృతంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ అడుగుల పాన్కేక్లు సమీపంలో ఉన్నాయి. సాక్స్ వైపులా విప్పు. మీ కాళ్ళు బెండ్ మరియు మెడ పడుతుంది. మీ చేతులు మీ కాళ్ల మధ్య ఉన్నందున, మీ భుజాలు బార్ పైన ఉంటాయి మరియు కొద్దిగా సడలించడం జరుగుతుంది.
- తక్కువ వెనుకకు బెండ్ మరియు, పీల్చడం తర్వాత, బార్ని ట్రైనింగ్ చేయడాన్ని ప్రారంభించండి.
- ఆమె మోకాలు పైన ఉన్నప్పుడు, కదలికను నిలిపివేసి, పెల్విస్ను ముందుకు తిండిస్తుంది. దీనితో పాటు, మోకాలు నిఠారుగా ఉండాలి. మరో పాయింట్ - భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తెచ్చుకోవాలి.
- క్రిందికి కదిలించు, కటిలోపల కదలికతో మొదలై, ఆపై ఇప్పటికే మోకాలు వంగి, బార్ని తగ్గిస్తుంది.
సుమో కోరిక
స్మిత్ లో డెడ్ లిఫ్ట్
స్మిత్ యొక్క యంత్రం యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, బార్ మాత్రమే ఒక ట్రాక్ను కదిలిస్తుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం వక్రీకరించబడదు లేదా స్థానభ్రంశం చెందదు. స్టెబిలైజర్స్ యొక్క కండరాలు పనిలో పాలుపంచుకోనందున, కానీ లోడ్ పండ్లు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు వెళుతుంది. స్మిత్లో డెడ్ లిఫ్ట్ అమలు పైన చర్చించిన ఎంపికలకు సమానంగా ఉంటుంది.
- ముందుగా, తొడల మధ్యలో ఉన్న మెడ ఎత్తు సర్దుబాటు చేయండి. భుజాల వెడల్పు వంటి బ్రష్లు మధ్య దూరం ఉన్నందున, చొచ్చుకుపోయే పట్టుతో బార్ను పట్టుకోండి. చేతులు నేరుగా ఉండాలి, మరియు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
- ఊపిరి పీల్చుకోవడం, వాలు తయారు చేసి, వెనుకభాగాన్ని తిరిగి లాగడం మరియు బార్ని తగ్గించడం. వెనుక గురించి మర్చిపోతే లేదు, ఇది నేరుగా ఉండాలి.
- తొడలు మరియు పిరుదులు యొక్క ఉద్రిక్తత కారణంగా, శ్వాస పీల్చుకోవడం, FE కు తిరిగి వస్తుంది.
స్మిత్ లో డెడ్ లిఫ్ట్
Dumbbells తో స్టాటిక్ డ్రాఫ్ట్
సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయటానికి మరొక ఎంపిక, కానీ బదులుగా ఒక బార్ యొక్క, dumbbells ఇక్కడ ఉపయోగిస్తారు. డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా జరిగిందనేదానికి సంబంధించిన పథకం సాంప్రదాయిక వెర్షన్కు ఒకేలా ఉంటుంది.
- అరచేతులు తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలంపై విస్తరించిన చేతుల్లో ఉంచబడతాయి, అందుచే అరచేతులు క్రిందికి దిగడం జరుగుతుంది. అసలు స్థానం యొక్క మిగిలిన స్వల్ప పైన వివరించబడ్డాయి.
- స్ఫూర్తి న, డౌన్ లీన్, తిరిగి పండ్లు నెట్టడం మరియు డౌన్ dumbbells తగ్గించడం. చేతులు నేరుగా, మరియు మీ తిరిగి నేరుగా ఉండాలి.
- వెలివేస్తూ, FE కు తిరిగి వెళ్ళు.
Dumbbells తో స్టాటిక్ డ్రాఫ్ట్
స్టాటిక్ ట్రాక్షన్ - విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు
అమలు పద్ధతి నేరుగా శిక్షణ ఉద్దేశ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు నష్టం, కండరాల పెరుగుదల, బలం అభివృద్ధి మరియు ఓర్పు కోసం ఉపయోగించే మహిళలకు మరింత వ్యాయామం. స్వల్ప కాలానికి వారి శరీరం మరియు శారీరక పారామితులను మెరుగుపర్చాలనుకునేవారికి, ఇటువంటి పథకం సిఫారసు చేయబడుతుంది:
- అప్రోచ్ # 1 - పాన్కేక్లు లేకుండా 5 పునరావృత్తులు;
- విధానం సంఖ్య 2 - గరిష్ట లోడ్ 50% తో 5 సార్లు;
- విధానం సంఖ్య 3 - 3 సార్లు 75% తో;
- విధానం సంఖ్య 4 - 2 సార్లు 90% తో;
- ప్రధాన విధానం పని బరువుతో 10 సార్లు వరకు ఉంటుంది.
| లక్ష్యం | ఓర్పు | కండరాల పెరుగుదల | శక్తి |
| విధానాలు | 4 | ≥12 | ≤67% |
| పునరావృతం | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| ఆపరేటింగ్ బరువు | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
స్టాటిక్ ట్రాక్షన్ - వ్యతిరేకత
ఏ వ్యాయామాలు చేయటానికి ముందు, కొన్ని సందర్భాల్లో శారీరక కార్యకలాపాలు నిషేధించబడతాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
- గర్భాశయ కండరాల వ్యవస్థలో సమస్యల సమక్షంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు డెడ్లైఫ్.
- వంగటం, హెర్నియాలు మరియు వెన్నెముకతో ఉన్న ఇతర సమస్యలతో ఉన్న వ్యక్తుల కోసం శిక్షణ నిషేధించబడింది.
- విరుద్దాలు చేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాల కీళ్ల వ్యాధులు.
- అధిక రక్తపోటు రోగులకు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులకు శక్తి వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి.