ఒక ఆదర్శవంతమైన కడుపును అనుసరిస్తూ, చాలా మంది ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను శిక్షణ గురించి మరచిపోతారు. మరియు ఇది ఫలించలేదు అవుతుంది, ఎందుకంటే ఉదరం యొక్క బయటి మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉన్న కండరాలు ఒక అందమైన నడుముని అందిస్తాయి. ప్రశ్న ఉపరితలంపై ఉంది అనిపించేది అయినప్పటికీ - వాలుగా ఉండే కడుపు కండరాలను పైకి పంపుట అనే ప్రశ్న చాలా మందిని అడిగారు - మీరు క్రీడ యొక్క రకమైన పనులను లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసి ఉంటుంది.
తేలిపోతుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెటిక్స్ చేసేటప్పుడు, నీతి కడుపు కండరాల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు సిల్హౌట్ను పాడుచేయవచ్చు. నిజం, మీరు ఒక శిక్షకుడు యొక్క మార్గదర్శకత్వంలో నిమగ్నమైతే, అతను ఖచ్చితంగా కచ్చితంగా కదిలే పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పంపుతాడో చెబుతాడు. కానీ మీరు ఇంట్లో అధ్యయనం చేస్తే, మీరు ఉదరం యొక్క ఆబ్లిక్కులను ఎలా స్వీకరించాలో గుర్తు పెట్టుకోవాలి:
- మీరు వ్యక్తీకరించిన కండరాల ఉపశమనం పొందకూడదనుకుంటే, వ్యాయామం చేయకుండా వ్యాయామం చేయాలి. బాహ్య మరియు అంతర్గత కదిలే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వ్యాయామం చేయకుండా 2-3 వారాలు కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు.
- కూడా, మీరు ఉదరం యొక్క బయటి మరియు లోపలి ఏటవాలు కండరాలు పంపు ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా నడుము తగ్గుతుంది ఆ ఆశించే లేదు. అక్రమ ఆహారంతో, అది పెంచుతుంది, కాబట్టి ప్రెస్ యొక్క కండరాలను శిక్షణ ఇవ్వడం మొదలుపెడుతుంది, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఇది సుమారు గంటకు తినకూడదని సిఫార్సు చేయడం మర్చిపోవద్దు;
- మరియు, ముఖ్యంగా, వెంటనే గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వాలని ప్రయత్నించండి లేదు - ఏటవాలు ఉదర కండరాలు సాధారణంగా శరీరం లో చాలా శిక్షణ లేదు ఒకటి. అందువలన, అధిక కండరాలు ప్రభావం పొందడానికి ఒక గొప్ప ప్రమాదం మరియు, ఫలితంగా, నడుము ప్రాంతంలో బాధాకరమైన అనుభూతులను.
కాబట్టి, వ్యాయామ కండర బంధాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ వ్యాయామాలలో ఏమి వ్యాయామాలు తీసుకోవాలి?
కదిలే కడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు:
- ప్రారంభ స్థానం (IP): కాళ్లు విస్తృతంగా వేరుగా ఉంటాయి, మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటాయి, చేతులు తల వెనుక భాగంలో ముడిపడి ఉంటాయి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మేము కుడివైపు మరియు ఎడమ వైపున వాలులను ఉంచడం, స్థానం ఉంచడం, అంటే. మలుపు తిరగడం లేదు మరియు వెనుకకు వంచి లేదు.
- IP: వెనుకవైపున, కుడి కాలు యొక్క మడమ ఎడమ మోకాలిపై ఉంటుంది, తల వెనుక భాగంలో ఎడమ చేతి, అరచేతితో నేలపై కుడి చేయి. కుడి చేతి మోకాలికి ఎడమ చేతి యొక్క మోచేయిని సాగదీయడం, కడుపు కండరాలను వ్రేలాడదీయడం, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం సమయంలో, పొత్తికడుపు నేల మీద నొక్కి ఉంచి, మోచేతులు బయటికి వెళ్లేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం రెండు వైపులా చేయాలి.
- FE: వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళ మీద మోకాళ్ళ మీద కాళ్ళు నేలమీద విశ్రాంతిగా ఉంటాయి, చేతులు చర్మాన్ని శరీరంలోకి పొడిగించుకుంటాయి. పొత్తికడుపు కండరాలను వ్రేలాడదీయడం, నేల నుండి శరీరాన్ని ముక్కలు చేసి, కుడి వైపున మన చేతులను కదిలి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం వైపుకు వెళ్లండి. వ్యాయామం రెండు వైపులా చేయాలి.
- IP: వెనుకభాగం, నేలపై అడుగులు, కాళ్లు మోకాలు వద్ద వంగి, చేతులు విస్తరించాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా ఫ్లోర్ నుండి బ్లేడ్ ఆఫ్ త్రాగడానికి, పైకప్పు తగిన చేతి లాగడం.
- IP: వెనుకభాగం, కాళ్లు మోకాలు వద్ద వంగి, భుజం వెడల్పులను నేలమీద ఉంచుతారు, చేతులు తల వెనుక లాక్లోకి లాక్ చేయబడతాయి. మేము నేల నుండి కుడి కాలు నుండి ముక్కలు మరియు కుడి మోకాలికి ఎడమ చేతి యొక్క మోచేయిని కదిపండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మోచేతులు వేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం రెండు వైపులా చేయాలి.
- FE: బరువు మీద కాళ్లు, మోకాళ్లపై వంగి, తల కొద్దిగా పెరిగింది, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము కాళ్ళు లేదా కాళ్ళు కాళ్ళు కోసం చేరుస్తాము.
- IP: వెనుకవైపున, ట్రంక్ వెంట చేతులు, కాళ్ళు బరువు మీద ఉంటాయి, మోకాళ్లపై వంగి ఉంటాయి. మేము మలుపులు సరిచెయ్యి, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ మోకాళ్ళను తగ్గించడం. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, బ్లేడ్లు నేలమీద ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
అన్ని వ్యాయామాలు అనేక పద్ధతులలో నిర్వహిస్తారు. మీరు ఇంతకు మునుపు శిక్షణ పొందని సందర్భంలో, 2-3 సెట్లలో 4-8 పునరావృత్తులు చేయటానికి వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు నిరంతరం మీ కండరాలకు లోడ్ చేస్తే, మరియు వాటిని అధిగమించటానికి భయపడకపోతే, మీరు 12-24 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.