చాలామంది బాలికలు జిమ్లకు అగ్నిగా భయపడతారు, వారు పంప్ చేయగలిగారు మరియు పురుష శక్తుల యజమానులని నమ్ముతారు. ఒక భయంకరమైన తప్పు! మా బికినీ ఛాంపియన్స్ జినాడా రుడేంకో, ఓక్సానా ఆర్టెమోవ్ మరియు ఇతరులను చూడండి. మీరు అదే ఖచ్చితమైన వ్యక్తి కావాలా? అప్పుడు హాల్ లోకి మార్చి! భౌతికంగా మీరు నుండి పంపింగ్ భారీ కండరాల మాస్ నిర్మించడానికి పని లేదు, మీరు హార్మోన్ల మందులు ఉపయోగించాలి, కాబట్టి మీరు dumbbells పడుతుంది మరియు భయం లేకుండా మిమ్మల్ని మీరు పని చేయవచ్చు. కానీ క్రమంలో నిరాశ మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి కాదు, మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు నిర్మించడం సూత్రాలు కనీసం కొన్ని ఆలోచన కలిగి ఉండాలి, మరియు వారు నృత్య పాఠాలు లేదా ఏరోబిక్ తరగతులు నుండి వేరుగా.
సాధారణంగా, వారపు కార్యక్రమం హాల్ కు 3-4 సందర్శనలగా విభజించబడింది, వాటిలో కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉండాలి. విరామం కండరాల విశ్రాంతి సమయంలో, తిరిగి మరియు బలమైన పెరుగుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం అనేక కండరాల సమూహాలకు అంకితమైంది, ఎందుకంటే ఒక వ్యాయామంలో గుణాత్మక మార్గంలో శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడం అసాధ్యం.
వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా జిమ్ లో విడిగా మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు విభజించబడింది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉంటే, మొదటిసారి మీ సంక్లిష్టంగా ప్రధానంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఎందుకంటే మీరు కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించుకోవాలి. ప్రాథమిక బలం శిక్షణ అంటే ఏమిటి? ఈ వ్యాయామాలు, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు చేరినప్పుడు. వారు ప్రధానంగా ఉచిత బరువులు నిర్వహిస్తారు. ఐసోలేటర్లు కండరాలను రుబ్బు చేయడానికి, కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి మరియు అనుకరణలపై నిర్వహిస్తారు.
సూత్రప్రాయంగా మహిళలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు పురుషులు వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా లేవు. ఉరితీయడం యొక్క పద్ధతి ఒకటి, అందువల్ల వీడియో-ఉదాహరణ యొక్క శోధనలో మీరు మనిషిచే నిర్వహించబడిన వ్యాయామం పూర్తిగా చూడవచ్చు. కానీ మీరు రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్లను వాడాలని కోరుకుంటే, మహిళలకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వాటిని గుర్తించడం మంచిది, ఎందుకంటే వారు సమస్యాత్మక మహిళా స్థలాల కోసం పని చేస్తారు.
శ్రద్ధ దయచేసి! Dumbbells తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, అలాగే ఇతర షెల్లు తో, మీరు మీ కోసం ఒక ఎంపిక కోసం, మీరు ప్రోగ్రామ్ పునఃప్రారంభాలు సంఖ్య పేర్కొన్న సంపన్నం ఇది ఒక బరువు ఎంచుకోవడం తప్పక. అయితే, వెంటనే బరువు అంచనా వేయడం చాలా కష్టం, కానీ అది అనుభవంతో వస్తాయి. మీతో పాటు వ్యాయామాల జాబితాను కలిగి ఉండటం మంచిది, మీరు మీ మొదటి తరగతుల్లో మీరే నిర్వచించిన బరువును వ్రాసి రాయండి.
ప్రధాన విషయం, బరువు వెంటాడటం లేదు, ఇది ఖచ్చితంగా ముఖ్యమైనది, కానీ ప్రారంభంలో సాంకేతికంగా మరియు గుణాత్మకంగా ప్రాధమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. తక్కువ బరువు తీసుకోవడం మంచిది, చివరకు అనుభవం సంపాదించి, పెరుగుతుంది. భుజాలపై వ్యాయామాలపై జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభంగా గాయపడటం.
కార్డియా గురించి మర్చిపోతే లేదు! ఫార్ములా "కార్డియో + బేసిక్ వ్యాయామాలు" తో శిక్షణ బరువు కోల్పోవడం కోసం అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. వారి వ్యవధి ఏదైనా కావచ్చు: 30 నిమిషాల నుండి 1.5 గంటల వరకు. మీరు 3-4 సార్లు ఒక వారం బలం శిక్షణ ప్రత్యామ్నాయ మరియు సరైన పోషకాన్ని గమనించి మాత్రమే కార్డియో శిక్షణ ఒక స్థిరమైన మరియు సరైన ఫలితం ఉంటుంది గుర్తుంచుకోవాలి.
క్రింద ఇవ్వబడిన కార్యక్రమం యొక్క రెడీమేడ్ సంస్కరణ, దీనిలో బాలికల అత్యంత ప్రాచుర్యం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీరు ఈ సంక్లిష్టంగా నిర్వహించడానికి ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా జ్ఞానాన్ని భర్తీ చేయడం, సరిదిద్దడం మరియు మీ కోసం వ్యాయామాల జాబితాను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. హాల్ లో ఒక బోధకుడు ఎల్లప్పుడూ ఉంది, వీరిలో నుండి మీరు హాల్ లో కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిగా నిర్వహించడానికి ఎలా పేర్కొనవచ్చు. దీని ప్రాథమిక పని పాల్గొన్న అందరికీ సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులను అందించడం మరియు శిక్షణ యొక్క భద్రతను నియంత్రించడం.
ప్రాథమిక వ్యాయామ కార్యక్రమం
ఈ కేసులో ప్రాధమిక వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా 3 సార్లు వారానికి రూపొందించబడింది.
మొదటి రోజు:
- యంత్రం 2х15 లో లెగ్ పొడిగింపు.
- బార్ 4x12 తో కూడిన స్క్వాట్.
- యంత్రం 3x12 లో అడుగుల నొక్కండి.
- యంత్రం 2х15 లో లెగ్ పొడిగింపు.
- 3х12 కూర్చొని dumbbells యొక్క ప్రెస్.
- ఛాతీ 3x12 ఒక సగటు పట్టు తో అతని ముందు త్రోయు రాడ్.
- పునరావృత్తులు గరిష్టంగా 3-4 సెట్లలో ప్రెస్ చేయండి.
రెండవ రోజు:
- 3х15 కూర్చొని ఛాతీ మీద సిమ్యులేటర్ లో Dilutions.
- 3x12 ఒక చేతి తల వెనుక నుండి dumbbells యొక్క పొడిగింపు.
- 3х10 నిలబడి ఉన్న డంబెల్స్ యొక్క వంపు.
- కిక్-బ్యాక్ 3х10.
- మోచేతులు 3х12 ఉద్ఘాటనతో మెషీన్లో చేతులు వేయడం.
- కావియర్ 4x15 మెషీన్లో నిలబడి ఉంది.
మూడవ రోజు:
- ఒక యంత్రంలో 2х15 లో కాళ్లు వేయడం.
- నేరుగా కాళ్ళు 4x12 పై త్రోడ్ రాడ్.
- యంత్రం (కూర్చోవడం లేదా అబద్ధం) 3х15 లో కాళ్ళు వేయడం.
- ఎగువ నుండి ఛాతీ బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ 3x12 ఉంది.
- సమాంతర బ్లాక్ 3х12 యొక్క ముసాయిదా.
- పునరావృత్తులు గరిష్టంగా 3-4 సెట్లలో ప్రెస్ చేయండి.