దుమ్ము మరియు చిత్రించబడి కడుపు అనేక అమ్మాయిలు కల. ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు సమయం గడిపేందుకు మరియు గణనీయమైన కృషి చేయాల్సి ఉంటుంది, కానీ ఫలితం అది విలువ. ఉదర కండరాలపై మంచి బరువును అందించే వ్యాయామశాలలో ప్రెస్కు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మనసులో కొన్ని ముఖ్యమైన సూత్రాలకు శిక్షణ అవసరం.
బాలికల ప్రెస్కు కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
శిక్షణకు ముందు, మీరు మొదట రెండు గంటల ముందు తినవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఖాళీ కడుపుతో నిలబడటం మంచిది. లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ఉదర పత్రికా అన్ని కండరాలు మీ క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు తీయటానికి. హాల్ లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సరైన శ్వాసకు శ్రద్ద ఉండాలి. మీ శ్వాసను నొక్కిచెయ్యటం చాలా ముఖ్యం, మరియు ప్రయత్నం చేయటానికి ఊపిరిపోతుంది. జిమ్ మూడు సార్లు వారానికి వెళ్లి ప్రెస్ 15-20 నిముషాలు పంపాలి. క్రమంగా పురోగతిని చూడడానికి భారాన్ని పెంచడం ముఖ్యం. ఒక వ్యాయామశాలలో ఒక ప్రెస్లో వ్యాయామాలు పునరావృతం చేయడానికి ఇది మూడు పద్ధతుల్లో అవసరం, 10-20 సార్లు చేయడం. ఇది కండరాలను ఉపయోగించుకోవటానికి మరియు శిక్షణ ఫలితంగా ఉండదు ఎందుకంటే, కాలానుగుణంగా వ్యాయామాలను మార్చడం లేదా లోడ్ పెంచడం మంచిది.
పత్రికా పైకి పంపుటకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:
- ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు . సాధారణ వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, ప్రెస్ యొక్క పైభాగానికి పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. రోలర్ వెనుక మీ అడుగుల ఫిక్సింగ్, ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడి. మీ చేతుల్లో మీ చేతులను పట్టుకోండి, కాని వారి తలలను పడకండి మరియు వాటిని కోటలో కట్టుకోకండి. ఎల్బోస్ వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతుంది. భుజాల తల మరియు శరీర పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మెలితిప్పినట్లు చేసి, ఆపై FE కు తిరిగి వెళ్ళండి.
- ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కాళ్ళు పెంచడం . వ్యాయామం యొక్క ఈ వెర్షన్ తక్కువ పత్రికా పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇంక్లైన్ బెంచీలో ఉండగా, పైన ఉన్న మీ చేతులను పరిష్కరించండి, తద్వారా శరీరం హాంగ్ మరియు తరలించబడదు. వారు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి కనుక మీ కాళ్ళు పెంచండి. ఇది నిరంతరం లోడ్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ళలో కొంచెం బెంట్గా ఉంచాలి. బహిష్కరించడం, మీ కాళ్ళ పైకి ఎత్తండి, బల్ల పైభాగాన ముక్కలు పెట్టి, మీ ఛాతీ మోకాలు తాకడం. స్థానం లాక్ మరియు, శ్వాస, FE తిరిగి.
- టాప్ బ్లాక్లో పోగులను . అనుకరణ యంత్రాలపై ప్రెస్ ఈ వ్యాయామం మీరు ఉపరితల మాత్రమే పని, కానీ అంతర్గత కండరాల సమూహాలు కూడా పని చేస్తుంది. మీ మోకాలు పై పొందండి మరియు సిమ్యులేటర్ హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి. మీ వెనుక ఫ్లాట్ ఉంచండి మరియు తక్కువ తిరిగి లో కట్టుతో లేదు. నిద్రావస్థలో నేలపై వాలులు చేయండి, ఆపై, FE కి తిరిగి వెళ్ళండి.
- వైస్ లో కాళ్ళు పెంచడం . ప్రెస్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు పని కోసం ఒక గొప్ప వ్యాయామం. విస్తృత లేదా సాధారణ పట్టుతో బార్ను గ్రహించండి. వాటిని మరియు శరీరం మధ్య ఒక లంబ కోణం ఉంది కాబట్టి, మీ కాళ్లు పైకి ఎత్తండి. పీల్చే, FE తిరిగి. మీరు నేరుగా కాళ్ళు పెంచడం ఉంటే, అప్పుడు జాతి తొడలు మరియు విస్తృత భిన్నాలు యొక్క టన్నుల నేరుగా కండరాలు ద్వారా పొందవచ్చు. మోకాళ్ళతో మోకాలుతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పనిలో ప్రత్యక్ష మరియు ఏటవాలు కండరాలు ఉంటాయి.
- ఫైట్బాల్ మీద పోగులను . బాలికలకు హాల్ లో ప్రెస్ కోసం ఈ వ్యాయామం వివిధ వెర్షన్లు ఉన్నాయి, మేము మరింత క్లిష్టమైన వెర్షన్ పరిగణనలోకి సూచిస్తున్నాయి. బంతి మీద మీ అడుగుల ఉంచడం, మరియు మీ చేతులు నేలపై విశ్రాంతి, అబద్ధం తీసుకోండి. శరీరం బంతిని, అతనికి బంతిని లాగండి. ముగింపు సమయంలో, బంతిని పాదం యొక్క కాలి తో విశ్రాంతి ఉండాలి, మరియు అరచేతులు భుజాల కింద ఉండాలి. హిప్ ఉమ్మడికి లంబ కోణం ఉండాలి. మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి. IP కు తిరిగి వెళ్లి మరలా పునరావృతం చేయండి.
- డంబెల్స్ తో వాలు . ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది. నిలువుగా ఉన్న చేతుల్లో మీ తుంటికి దగ్గరికి నిలబడి డంబ్లెల్స్ను పట్టుకోండి. వీలైనంత తక్కువగా పడుటకు ప్రయత్నించే వాలులు, మొదట ఒకటి, ఆపై, ఇతర వైపు.