ఆహారంలో కాల్షియం

కాల్షియం కలిగిన ఆహారం ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు స్త్రీలకు అవసరం. పిల్లలలో, వారు తినే ఆహారంలో కాల్షియం లేకపోవడం అస్థిపంజర అభివృద్ధి మరియు పేద పంటి నాణ్యతకు దారితీస్తుంది.

పెద్దలలో, శరీరంలో కాల్షియం లేని కారణంగా, బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి సంభవిస్తుంది. అంతేకాకుండా, కొలోన్ క్యాన్సర్ తగ్గిపోవడం మరియు పెద్దప్రేగు కాన్సర్ మరియు హైపర్ టెన్షన్లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మేము ప్రతి రోజు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

పెద్దలు రోజుకు 1000 mg కాల్షియంను సిఫార్సు చేస్తారు. కాల్షియం యొక్క ఈ భాగాన్ని మేము క్రింది ఆహారంలో కనుగొంటాము:

• పాలు 1 గాజు + జున్ను 50-60 గ్రా + 1 పెరుగు

యుక్తవయసులో 50 మందికి, అలాగే మెనోపాజ్లో ఉన్న మహిళలకు, ఈ అవసరం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువలన, మీ టేబుల్ మీద 3 టేబుల్ ఉత్పత్తులలో ప్రతిరోజూ ప్రయత్నించండి: పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు.

ఆహారంలో వాటిని పరిచయం చేయడానికి కష్టం కాదు. ఉదాహరణకు:

• ఉదయం 1 గ్లాసు పాలు త్రాగడానికి;
• వండిన వంటలలో పాలు లేదా జున్ను జోడించండి (పాలతో సూప్, పాస్తాతో జున్ను);
• నిద్రవేళ ముందు 1 తింటాను.

దీనికి అదనంగా:

• ఎక్కువ చేపలను తినండి (2 సార్లు ఒక వారం - కనీసం);
• చిన్న చేపలు (సార్డినెస్, స్మెల్ట్, ఆంకోవిస్) ​​ఎముకలతో కలిసి తినండి, ఎందుకంటే వీటిలో చాలా కాల్షియం ఉంటుంది.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మిళితం కాలేవు

కొన్ని సందర్భాల్లో, అధిక కాల్షియంతో కూడిన ఆహారాలు కూడా ఆశించిన ప్రయోజనాలను పొందలేవు. వాస్తవం ఏమిటంటే శరీరం ఆహారాన్ని పూర్తిగా తినే కాల్షియంను గ్రహించడానికి అనుమతించని కొన్ని ఆహార కాంబినేషన్లు ఉన్నాయి. వారి ఆహారం పథకం ఏర్పాటు, కింది వాటిని పరిగణలోకి:

• కాఫీ, చాక్లెట్, సంపూర్ణ ధాన్యం ఆహారం మరియు ఆల్కహాల్ కాల్షియం పెద్ద మొత్తంలో ఉన్న ఉత్పత్తులతో ఏకకాలంలో తీసుకోకూడదు. ఉదాహరణకు: చాక్లెట్ ఐస్ క్రీమ్, పాలు తో కాఫీ, తృణధాన్యాలు తో పెరుగు.
• ఈ కాంబినేషన్ ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదు - అవి కాల్షియంను పూర్తిగా గ్రహిస్తాయి. కొన్ని కారణాల వలన మీరు కాదు వాటిని నివారించండి, కేవలం మిగిలిన రోజులు అధిక కాల్షియం కంటెంట్ తో ఆహారాలు భాగాలు పెంచడానికి.
• ఉప్పు చాలా తినవద్దు! పెరిగిన ఒత్తిడికి అదనంగా, ఉప్పు కూడా శరీరం ద్వారా కాల్షియం యొక్క ఎక్కువ నష్టం కలిగిస్తుంది.
• కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు ప్రోటీన్ల అధిక వినియోగంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు ఇదే ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు. సాధారణంగా ఇది చాలా మాంసం తినే లేదా ప్రోటీన్ ఆహారాలు కట్టుబడి వారికి జరుగుతుంది.
• చెడిపోయిన పాల ఉత్పత్తులతో 0% కొవ్వుతో దూరంగా ఉండకండి.
• వారు విటమిన్ డి లేదు (ఇది తొలగించబడింది కొవ్వు ఉంది), అవి ఈ విటమిన్ శరీరం పూర్తిగా ఆహారంలో ఉన్న కాల్షియం శోషించడానికి సహాయపడుతుంది. బదులుగా 0% కొవ్వు పదార్ధాలతో ఉన్న ఉత్పత్తులలో 1-2% కొవ్వు ఉన్నవాటిని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, పిల్లలను సాధారణ కొవ్వు పదార్ధాల పాల ఉత్పత్తులను తినాలి.

కాల్షియం అంటే ఏమిటి?

నిజమే, మనం పాడి పదార్ధాలలో చాలా కాల్షియం, మరియు పాలు కూడా. అయితే, అనేక ఇతర ఉత్పత్తులు, ఇతర ఆహార సమూహాలకు సంబంధించిన కాల్షియంలో కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి. మేము వాటిని జాబితా:

కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితా

మాంసం:

• దూడ;
• పంది.

పండ్లు:

• నారింజ;
• ఎండిన అత్తి పండ్లను.
• చిక్కుళ్ళు:
• బీన్స్;
• సోయాబీన్స్.

కూరగాయలు:

• లీక్స్;
• ద్రాక్ష ఆకులు;
• ఉల్లిపాయలు;
• క్యాబేజీ;
• షికోరి;
• బ్రోకలీ.

పాల ఉత్పత్తులు:

• వెన్న;
• చీజ్లు: పర్మేసన్, రొమానో, గౌడ, చెద్దార్, బ్రీక్స్, మోజారెల్లా (తక్కువ కొవ్వు పదార్థం), ఎడంమ్, వైర్, రోకూర్ఫోర్ట్, మేట్ చీజ్.

ద్రవ్యములను

• ఒరేగానో;
• రోజ్మేరీ;
• పుదీనా;
• బాసిల్;
• ఫెన్నెల్;
• వెల్లుల్లి;
• పార్స్లీ;
• కొత్తిమీర;
• దాల్చిన;
• జీలకర్ర;
• పొడి లో మిరప మిరియాలు.

చేప మరియు మత్స్య:

• సార్డినెస్;
• సల్మాన్;
• mackerel;
• ఆంకోవీస్;
• వ్యర్థం;
• మస్సెల్స్;
• గుల్లలు;
• కేవియర్ (ఎరుపు మరియు నలుపు);
• కటిల్ఫిష్.

నట్స్:

• బాదం;
• నువ్వులు విత్తనాలు;
• tahini.

పిండి పదార్ధాల సమూహం:

• అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు.

స్వీట్లు:

• తక్కువ కొవ్వు ఐస్ క్రీం;
• తన్నాడు క్రీమ్;
• తృణధాన్యాల బార్లు;
• క్రీమ్ తో కుకీలను.

ఇతర:

• జున్ను టోఫు.

మీరు ప్రధాన ఆహార సమూహాలలో మాత్రమే కాల్షియం కనబడుతుంది, కానీ ప్రతిరోజూ భోజనం చేయడానికి మేము ఉపయోగించే అనేక సుగంధాల్లో కూడా ఉన్నాయి. ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో కాల్షియంను పరిచయం చేయడానికి సులభమైన మార్గం.

సాధారణంగా, ఏ సమతుల్య ఆహారం మానవ శరీరాన్ని తగినన్ని కాల్షియంతో అందిస్తుంది.