నేల నుండి పుష్-అప్స్ వ్యవస్థ

నేల నుండి గట్టిగా వ్రేలాడటం అనేది చాలా సామాన్యమైన వ్యాయామ వ్యాయామం, ఇందులో పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు త్రికోణాలు పాల్గొంటాయి. నేల నుండి పైకి, చేతి యొక్క చిన్న కండరాలు, ప్రెస్, ముంజేయి మరియు డెల్టాల ముందు కిరణాలు కూడా లోడ్ చేయబడతాయి.

ప్రతి వ్యక్తి కోసం ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క గ్రాఫ్లు. కొంతమందికి కొంచెం చేరుకోవాలి, మరికొంతమంది అవసరం. కానీ మళ్ళీ, నేల నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సగటు వ్యవస్థ ప్రతి ఫిట్నెస్ బోధకుడి కోసం ఉంటుంది. ఇది అవసరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుంది, అలాగే సహన శక్తి మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క అత్యంత సాధారణ పద్ధతులలో ఒకటి "100+". ఈ క్లిష్టమైన సగటు భౌతిక డేటా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది. చేతులు పొడవు శరీరం పెద్ద లోడ్ చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది 180 సెంటిట్ల కంటే ఎక్కువ పెరుగుదల ఉన్న ప్రజలకు జాగ్రత్తగా ఉండటం అవసరం. ఈ విషయంలో, వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

సో, మొదటి వారం - మేము ఆరు రోజులు పని, ఆదివారం ఒక రోజు ఆఫ్. ఉదయం, మూడు సార్లు 10 సార్లు, నాలుగు సార్లు 10 సార్లు ఒక రోజు, సాయంత్రం పునరావృత్తులు అదే సంఖ్యలో, కానీ ఇప్పటికే ఐదు విధానాలు ఉన్నాయి. వారం మధ్య వరకు, మీరు విధానాలలో పెరుగుదల కోసం వెళ్ళవచ్చు (ఉదాహరణకు, 4, 5, 6-స్క్రిప్ట్, 5, 6, 7 - బుధవారం). వారంలో రెండవ సగం భారాన్ని తగ్గిపోతుంది. ఆదివారం, పైన పేర్కొన్నది, ఒక రోజు ఆఫ్.

రెండవ వారం నుండి, విధానాలు సంఖ్య, అదే విషయం, మేము వరుసగా, సగం ద్వారా నేల నుండి పుష్- ups సంఖ్య పెంచడానికి, మేము 20 సార్లు పని.

మూడో వారంలో మనం రోజుకు మూడుసార్లు పని చేస్తూ ఉంటాము, అదే సమయంలో సంఖ్యల సంఖ్యను తగ్గించి, నిర్వహించిన పుష్-అప్ల సంఖ్యను మారుస్తుంది. ఉదాహరణకు, అది 25:10:20 లేదా 10:30:20 ఉంటుంది. ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించి, మీరు ఒక నెలలో వివిధ తీవ్రతతో సులువుగా యాభై పుష్-అప్లను నిర్వహించవచ్చు.

ప్రారంభ కోసం ఫ్లోర్ నుండి పుష్ అప్లను

ప్రారంభ కోసం ఫ్లోర్ నుండి పుష్- ups వ్యవస్థ శిక్షణ-మిగిలిన శిక్షణ మిగిలిన ఒక ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఈ సిస్టమ్పై కష్టపడి నొక్కితే, కొన్ని pushups ను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు ప్రశాంతంగా లోడ్ చేస్తే స్పందించినట్లయితే, అప్పుడు ప్రతి వ్యాయామంలో ఒక పుష్-అప్ జోడించండి. ఈ సముదాయం 7 వారాలపాటు రూపొందించబడింది.

శిక్షణ సంఖ్య 1

  1. విస్తృత-సెట్ పట్టు 2х7 (7 సెట్ల 2 సెట్లు) తో పుష్-అప్స్, మిగిలిన మూడు నిముషాల మధ్య మిగిలినవి.
  2. 15 సార్లు - మేము తలక్రిందులుగా ప్రెస్ డౌన్ పంపు.
  3. బెంచ్ నుండి విస్తృత పట్టుతో ఒక పుష్ అప్. అలాగే మొదటి వెర్షన్ లో, ఏడు రెండు విధానాలు, కానీ మిగిలిన రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ లేదు.
  4. మళ్ళీ, ట్రంక్ ట్రైనింగ్ ద్వారా ప్రెస్ స్వింగ్, కూడా 15 సార్లు.

శిక్షణ సంఖ్య 2

  1. విస్తృత-సెట్ పట్టు 3 నుండి 9 వరకు పుష్-అప్స్, గరిష్టంగా మూడు నిమిషాలు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి.
  2. Bodibar మూడు సార్లు 20 సార్లు తో స్క్వాట్స్. శరీరాన్ని ఒక భారంలాగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది శరీరంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
  3. చేతులు సగటు సెట్ తో పుష్ అప్స్ - బెంచ్ 3x10 నుండి ఒక తేలికపాటి వెర్షన్, సెట్లు మధ్య 1-2 నిమిషాల మధ్య.
  4. ట్రంక్ 1x15-25 యొక్క ప్రెస్ ట్రైనింగ్.

అభివృద్ధి కోసం నేల నుండి పుష్-అప్స్ కోర్సు

ఈ విధానం 6-8 వారాలపాటు రూపొందించబడింది, ప్రతి శిక్షణతో పుష్-అప్స్ సంఖ్య పెరుగుతుంది.

సోమవారం

  1. పత్తి 4x12-15 తో పుష్-అప్స్ (వేగం ఉంచండి).
  2. ట్రంక్ 1x40-50 యొక్క ట్రైనింగ్ ట్రైనింగ్.
  3. చేతులు పుష్- ups కలిసి 4х10-12.
  4. ట్రంక్ 1x40-50 యొక్క ట్రైనింగ్ ట్రైనింగ్.

మంగళవారం

మొత్తం రోజు వంద పుష్ పుష్-అప్లను సేకరించడానికి ఇది అవసరం. మీరు నేల నుండి బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఏ రకం ఎంచుకోవచ్చు. ప్రారంభంలో, మీరు 10 నుంచి 10 వరకు, అప్పుడు 4 నుండి 25 వరకు చేయవచ్చు. మీతో మా సమస్య 2 నుండి 50 వరకు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం. మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, మీరు 200 పుష్-అప్లను స్కోర్ చేసేందుకు లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.

గురువారం

  1. గరిష్ట సంఖ్యను గరిష్ట సంఖ్యతో పుష్-అప్స్ చేయండి.
  2. కూడా మేము గరిష్ట కోసం పని, ట్రంక్ మాత్రమే ప్రెస్ ట్రైనింగ్.
  3. ఇరుకైన పట్టును గట్టిగా గట్టిగా పట్టుకోవడం.
  4. మేము ట్రంక్ ట్రైనింగ్ యొక్క గరిష్ట పనితీరు కూడా పూర్తి చేస్తాము.

శుక్రవారం

  1. 20 సెట్ల ఇంటెన్సివ్ లోతైన పుష్-అప్.
  2. ఇరుకైన చేతులతో ఒక ప్రెస్ 30 సెట్లు.
  3. 25 సెట్ల భుజాలపై బోడిబార్తో కూడిన స్క్వేట్లు.