మీ పని వ్యర్థం కాదని!
1. గుడ్లు
ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - ఈ మీరు మొదటి స్థానంలో భౌతిక శ్రమ తర్వాత అవసరం ఏమిటి. గుడ్లు ప్రోటీన్లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒక గుడ్డు, 70 కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క 6.3 గ్రాముల. మరియు విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న కొన్ని ఉత్పత్తులలో ఇది ఒకటి. కానీ ముడి మరియు ఉడికించిన గుడ్లు సమానంగా ఉపయోగపడుతున్నాయని అనుకోకండి. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి శోషణ ప్రోత్సహించే వేడి చికిత్స!
2. సినిమాలు
కినోరా అనేది తృణధాన్యాలు, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల అద్భుతమైన మూలం. బ్రౌన్ రైస్ కూడా ఒక గొప్ప అమరిక, కానీ అది కినోవా విటమిన్లు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉన్న పోలిస్తే లేదు. అదనంగా, గోధుమ బియ్యం కన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉంది. మరియు వంట సమయం చాలా తక్కువ!
శిక్షణ తర్వాత, మీరు సినిమా నుండి గంజిని తినవచ్చు. మీరు ఒక మృదువైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన రుచి కావాలా, ఇది చేయుటకు, చిత్రం పూర్తిగా శుభ్రం చేయు మరియు అనేక గంటలు నానబెట్టి ఉండాలి. రుచిని మెరుగుపరచడానికి, దీనిని 5 నిమిషాలు వేయించడానికి పాన్లో తొలగించవచ్చు. 1 కప్ కినో కోసం వంట కోసం 2 cups నీరు పడుతుంది, 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
ఆరెంజ్ జ్యూస్
బదులుగా ఒక క్రీడా పానీయం, నారింజ రసం ఒక గాజు త్రాగడానికి! విటమిన్ సి పాటు, పొటాషియం యొక్క కంటెంట్ క్రీడలు కోసం తెలిసిన పానీయాలు కంటే చాలా ఎక్కువ, ఇది దీర్ఘ శిక్షణ సమయంలో తీసుకోవాలి, మరియు వాటిని తర్వాత కాదు. పొటాషియం ఒక ముఖ్యమైన విద్యుద్విశ్లేష్య పదార్థం, ఇది నీటిని సమతుల్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆరెంజ్ జ్యూస్ కూడా ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్స్ కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది.
4. కేఫిర్
కెఫిర్ లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియా యొక్క కిణ్వప్రక్రియ ఫలితంగా పొందిన పానీయం. ప్రజలు దాన్ని తరచుగా కొనుగోలు చేయడం ప్రారంభించారు, మరియు ఏమీ కాదు! మొత్తంగా, కేఫీర్ యొక్క ఒక కప్పు సహజమైన ప్రోటీన్ యొక్క 11-14 గ్రాముల కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో సహజంగా ఉత్పత్తి చేయబడదు. పాలు ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు అధిక బరువు కోల్పోవటానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. Kefir కోసం మీరు ఉపయోగించాలి ఇది ఒక నిర్దిష్ట వాసన, కలిగి ఉన్నందున, ఈ పానీయం సంపూర్ణ పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కలిపి చేయవచ్చు.
బనానాస్
బనానాస్లో చాలా "మంచి" కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, ఇవి శిక్షణ తర్వాత అవసరమైనవి. ఈ ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు సాధారణీకరణ సహాయం మరియు, ఫలితంగా, దెబ్బతిన్న కండరాలు పునరుద్ధరించడానికి. మరియు అరటి పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి
.సాల్మన్
ఇది చాలా ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, కానీ ఇది ఒమేగా -3 ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ కండరాలు పునరుద్ధరించడానికి మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి!
బ్లూబెర్రీస్
ఈ చిన్న బెర్రీలు అద్భుతమైన ప్రతిక్షకారిని! పరిశోధనల ప్రకారం, బ్లూబెర్రీస్ ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ తర్వాత మూడు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి.
8. మొత్తం పంది పిండి మరియు హుమ్మస్ నుండి పిటా
ఈ వంటకం మాంసాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు, మరియు అది ఉడికించడం కష్టం కాదు.
హుమ్ముస్ చిక్పీస్ నుండి తయారవుతుంది మరియు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది. మరియు పిటాలోని నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు భారీ శారీరక వ్యాయామాల తర్వాత శక్తిని సులభంగా పునరుద్ధరిస్తాయి!
వంట hummus కోసం కావలసినవి :
- ఎండిన చిక్పీస్ - 300 గ్రా,
- నువ్వులు విత్తనాలు - 30-100 గ్రా (రుచి),
- జిర్ - 0.5 టీస్పూన్,
- వెల్లుల్లి - 2-3 లవంగాలు,
- నిమ్మ రసం - 4-7 టేబుల్ స్పూన్లు (రుచి)
- ఆలివ్ నూనె,
- ఉప్పు.
రెసిపీ:
- చిక్పీస్ కొట్టుకుపోయి నీటితో 12 గంటలు నీరు వేయాలి.
- తాజా నీటితో చిక్పీస్ పోయాలి (ఉప్పు లేదు!) మరియు సుమారు 2 గంటలు కుక్ (చిక్పా చాలా మృదువైన ఉండాలి).
- సిద్ధం చిక్పా తో, ఒక ప్రత్యేక గిన్నె లో ఉడకబెట్టిన పులుసు విలీనం మరియు నిల్వ.
- పొడి వేయించడానికి పాన్ లో, సాస్ మరియు రొట్టె లో 2-3 నిమిషాలు పోయాలి, ఒక కాంతి వాసన కనిపిస్తుంది వరకు. జిర్కోన్ను ఒక కాఫీ గ్రైండర్లో పోయాలి.
- అప్పుడు నువ్వేరు వేయించడానికి పాన్, తేలికగా వేసి రంగులో బంగారం మరియు ఆహ్లాదకరమైన వాసన వరకు వేయించాలి. నువ్వులు వేసి, కాఫీ గ్రైండర్లో చాప్ చేయండి.
- ఒక బ్లెండర్ లోకి పొడి ఎలేడ్ విత్తనాలు. ఒలిచిన వెల్లుల్లి లవంగాలు, కొన్ని ఉప్పు మరియు ఆలివ్ నూనె జోడించండి. అది గ్రైండ్.
- చిక్పీస్, మాష్ జోడించండి.
- బ్లెండర్ యొక్క గిన్నె లోకి రసం పోయాలి మరియు మృదువైన వరకు రుబ్బు.
ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలు
శిక్షణ నుండి వచ్చిన తరువాత, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలు, వేగంగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉంటాయి. సోయాబీన్స్ ముఖ్యంగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉపయోగపడతాయి - బీన్స్ సగం గ్లాసులో ప్రోటీన్ 34 గ్రాములు ఉంటాయి.
10. పైనాఫిళ్లు
పైనాపిల్స్లో బ్రోమైల్ కలిగి ఉంటుంది - మొక్క మూలం యొక్క శోథ నిరోధక ఎంజైమ్, ఇది గాయాలు, బెణుకులు మరియు కణితులను నయం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, విటమిన్ సి కలిగి - కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించే అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం.
11. స్వీట్ బంగాళాదుంపలు (తీపి బంగాళాదుంప)
అధిక కార్బోహైడ్రేట్ విషయానికి వస్తే, తీపి బంగాళాదుంపలో విటమిన్లు మరియు బిట్, సి, డి, అలాగే పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి పెద్ద సంఖ్యలో విటమిన్లు మరియు స్థూల అంశాలు ఉంటాయి.
12. న్యూజిలాండ్ దేశస్థులు
కివిలో, విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం యొక్క అధిక కంటెంట్. ఈ పండు కూడా అనామ్లజనకాలు యొక్క మూలంగా ఉంది, ఇది కండరాలలో నొప్పులతో సహాయపడుతుంది. మరియు కొద్దిగా చిట్కా: చర్మము త్రో లేదు - ఇది గుజ్జు కంటే మరింత ఉపయోగకరంగా పదార్థాలు ఉన్నాయి!
13. నీరు
ఇది మీకు స్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ స్పోర్ట్స్ చేస్తున్నప్పుడు తగినంత తాగడం అనేది సాధారణ తప్పు. మంచి అనుభూతి మరియు శక్తితో నిండి ఉండటానికి, ఒక గ్లాసు నీటితో ప్రతి కోల్పోయిన గ్రామాలను మీరు భర్తీ చేయాలి.
14. అతి ముఖ్యమైన విషయం: ఏదో తినండి!
మీరు శిక్షణ సమయంలో చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. మీరు రెండు గంటల్లోపు దానిని తయారు చేయకపోతే, కండరాలు సరిగ్గా తిరిగి రావు, మీ శ్రమలన్నీ ఏమీ లేవు. అందువలన, ఏ అల్పాహారం ఆహార పూర్తి లేకపోవడం కంటే ఉత్తమం!