నేడు మన సంభాషణ సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు రోజువారీ మా టేబుల్పై మేము ఏ రకమైన ఆహారాన్ని కోరుకుంటున్నాము. ప్రతిరోజు సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కలిగి ఉంటుంది:
- మొత్తం ధాన్యపు ఉత్పత్తుల యొక్క కనీసం మూడు చిన్న భాగాలు - మొత్తంమీద రొట్టె, పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్ లేదా వోట్మీల్ వంటివి. తీసుకున్న ఒక భాగానికి: 1 రొట్టె రొట్టె, వండిన పాస్తా లేదా బియ్యం 1 కప్.
- తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం యొక్క ఏ పాల ఉత్పత్తుల యొక్క మూడు సేర్విన్గ్స్ (లేదా కొవ్వు రహిత) - తక్కువ కొవ్వు లేదా చెడిపోయిన పాలు, పెరుగు లేదా జున్ను. ఒక వడ్డన: 1 గ్లాసు పాలు, పెరుగు 1 ప్యాకెట్, జున్ను 25 గ్రాములు.
- తక్కువ కొవ్వు టర్కీ మాంసం, కోడి లేదా మధ్యస్థ క్రొవ్వు చేప, అలాగే అదనపు కూరగాయల ప్రోటీన్ (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, చిక్పీస్) ప్రోటీన్ వంటి శరీరానికి అవసరమయ్యే ప్రోటీన్ యొక్క ఐదు లేదా ఆరు భాగాలు, ఉదాహరణకు పిండి పదార్ధాలు (ఉదా. బంగాళదుంపలు). ఒక వడ్డన: 1 చిన్న బంగాళదుంప, 100 గ్రాముల వండిన పప్పులు, 150 గ్రాముల చేప, మాంసం యొక్క 100 గ్రాములు, 2 గుడ్లు.
- బెర్రీలు లేదా పండ్లు రెండు టీ కప్పులు - ఆపిల్ల, అరటి, నారింజ, బేరి. రెండు లేదా మూడు కప్పుల కూరగాయలు - టమోటాలు, గుమ్మడికాయ, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు, బ్రోకలీ, క్యారట్లు లేదా ఆకుకూరల వంటివి.
రోజులో సరైన పోషకాహారం యొక్క ఒక ఉదాహరణ ఇలా కనిపిస్తుంది:
- రొట్టె, పాస్తా, తృణధాన్యాలు - 25%;
- కూరగాయలు (కాలానుగుణ) - 20%;
- తాజా పండు - 10%;
- బీన్స్ మరియు గింజలు - 15%;
- స్వీట్లు - 5%;
- ఆలివ్ నూనె - 7%;
- చీజ్లు మరియు పెరుగులను - 7%;
- చేప - 5%;
- పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు - 3%;
- లీన్ మాంసం - 2%;
- అధిక నాణ్యత వైన్ - 1%.
సరైన పోషకాహారం యొక్క గంట పథకాన్ని పోషకాహార నిపుణులు నిర్వచించారు:
- 8 am - అల్పాహారం;
- 11 am - రెండవ అల్పాహారం;
- 2 pm - భోజనం;
- 5 pm - మధ్యాహ్నం చిరుతపులి;
- 7.30 pm - విందు;
- 10 pm - నిద్రవేళ ముందు చిరుతిండి.
బరువు పెరుగుట సరైన పోషకాహారం
మీరు బరువు కోల్పోకూడదనుకుంటున్న మహిళల వర్గానికి చెందినవారైనా, కనీసం కొంచెం తక్కువగా ఉండాలంటే, మీ పట్టికలో సరైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ప్రతిరోజు మీకు సహాయం చేస్తుంది.
- గుడ్ అల్పాహారం. అల్పాహారం లేనప్పుడు, మీరు మరింత బరువు కోల్పోతారు. మీరు మేల్కొన్న తర్వాత తాజా గంటలో శక్తిని మీ శరీరానికి సరఫరా చేయాలి. మీ అల్పాహారం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మూలం మరియు కొన్ని తాజా పండ్లు లేదా రసాలను మిళితం చేస్తాయి - మీరు తినే లేదా త్రాగడానికి ఇది మొదటిది. అల్పాహారం కోసం సరైన ఆహారాన్ని ఉదాహరణగా చెప్పవచ్చు: ఒక ఆపిల్, తహిని మరియు తేనె లేదా పెరుగు మరియు జామ్లతో రెండు రకాల ధాన్యం బ్రెడ్.
- సరైన ఆహారం. మీరు భోజనాలను దాటవేయకూడదు మరియు ఎక్కువసేపు ఆకలితో ఉండకూడదు. మీరు తినేటప్పుడు ఆ రోజులు - ప్రతిరోజూ అదే కార్యక్రమం అనుసరించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరాన్ని అదే ఖచ్చితమైన సమయములోనే కేలరీల యొక్క కొంత భాగాన్ని ఇవ్వడం సరియైన పోషణకు ఆధారమే అని మర్చిపోవద్దు.
- తెలివైన స్నాక్స్. ఇది సరైన పోషకాహార సూత్రాలు మనకు తరచూ మరియు తక్కువగా మనకు నిర్దేశించబడిందని చెప్పబడింది. రోజులో ఒక ఇంటర్మీడియట్ చిరుతిండిగా మీరు గింజలతో పండ్లను ఉపయోగించవచ్చు. సో మీరు మీ శరీరం అదనపు కేలరీలు, మంచి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు ఇవ్వాలని.
- గుణాత్మక ప్రోటీన్లు. మంచి ప్రోటీన్లు సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉండవు. నట్స్, గింజలు, చేపలు, లీన్ మాంసం, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు - ఇవి వాటి ప్రధాన వనరులు. మొత్తం పంది పిండి మరియు అపరాలు నుండి వచ్చిన ఉత్పత్తుల్లో కూడా మంచి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.
- మంచి కొవ్వులు. సహజ సంవిధానపరచని కొవ్వులు ఉత్తమ ఎంపిక. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార పదార్థాలలో కనిపించే హైడ్రోజినేటెడ్ కొవ్వులు మానుకోండి, అలాగే జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపించే అధికంగా సంతృప్త కొవ్వులు. చేపలు, ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో, గింజలు, విత్తనాలు మరియు తహిణి - బరువును పొందాలనుకునే వారికి పరిపూర్ణ భోజనం.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు. కూరగాయలు (ముఖ్యంగా బంగాళదుంపలు, క్యారట్లు, సెలెరీ), అలాగే పప్పుధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు మీ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన వనరులుగా మారాలి - మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాలలో సగం కప్పుకోవాలి. తెలుపు పిండి మరియు దాని నుండి తయారైన ఉత్పత్తులను నివారించండి.
ఈ వారి బరువు కొద్దిగా పెరుగుతుందని చూస్తున్న వారికి సరైన పోషకాహారం ప్రాథమిక సలహా ఉంది.
సరైన పోషకాహారం గురించి సంభాషణ ముగిసినప్పుడు, మేము దాన్ని ప్రారంభించడం ఉత్తమం ఏమిటో సంగ్రహంగా ఉంటుంది:
- సరైన పోషణ అంటే అదే సమయంలో తినడం.
- తరచుగా కొంచెం తినడం నేర్చుకోండి.
- మీ ఆహారాన్ని సహజమైన సహజ ఆహార పదార్ధాల కోసం ఎంచుకోండి: సరైన పోషణలో, తయారుగా ఉన్న ఆహారానికి స్థలం లేదు.
- తాజా సలాడ్లు, అలాగే ఆవిరితో, ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన వంటలలో ప్రేమ.
- సరైన పోషకాహారం పూర్తిగా ఫాస్ట్ ఫుడ్ లో స్నాక్స్ మినహాయించబడుతుంది.