బరువు పెరుగుట కోసం స్పోర్ట్స్ పోషణలో, మీరు తినే సమయానికి ప్రధాన పాత్రను పోషిస్తారు. మీరు ప్రతి మూడు గంటలు తినేలా మీ ఆహారాన్ని నిర్మించుకోండి: సరిగా మాస్ ని అమర్చటానికి, మీరు అమైనో ఆమ్లాల స్థిరమైన సరఫరాతో రక్తం ఇవ్వాలి.
బరువు పెరుగుట సరైన పోషకాహారం
బరువు పెరుగుట కోసం సరిగా కూర్చిన ఆహారం కింది ఉత్పత్తులను పూర్తిగా మినహాయించింది:
- సోయ్, మొత్తం పాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఫ్యాటీ పాల ఉత్పత్తులు, కొవ్వు మాంసం.
- తేనె, స్వీట్లు, క్రాకర్లు, బంగెట్స్, రొట్టెలు, పారిశ్రామిక పండ్ల రసాలు, చక్కెరతో శీతల పానీయాలు, అదనపు చక్కెర, రెగ్యులర్ రొట్టెతో ఆహారం.
- వేయించిన లేదా వేయించిన ఆహారాలు, వేయించిన వెన్న, కూరగాయల నూనె (ఆలివ్, సెసేమ్, లిన్సీడ్ మినహా), వెన్న.
రోజువారీ రేషన్ యొక్క కేలోరిక్ కంటెంట్
మీ ఆహారంలో అనుమతించదగిన క్యాలరీ కంటెంట్ను బేసిక్ మెటాబోలిజం (బేసిల్ మెటబోలిక్ రేట్) వేగం ద్వారా లెక్కించవచ్చు. ప్రాధమిక, లేదా బేసల్, జీవక్రియ విశ్రాంతి వద్ద వారి ప్రాధమిక ప్రాముఖ్యతలను కొనసాగించడానికి ఈ వ్యక్తి యొక్క శరీరానికి కనీస శక్తి అవసరమవుతుంది.
దీనిని లెక్కించడానికి సూత్రం:
- పురుషుల కోసం: 66 + 13.7 x బరువు (కిలో) + 5 x ఎత్తు (సెం.మీ.) - 6.8 x వయసు.
- మహిళలు: 655 + 9.6 x బరువు (కిలో) + 1.8 x ఎత్తు (సెం.మీ.) - 4.7 x వయస్సు.
మీ రోజువారీ ఆహారం కలిగి ఉన్న క్యాలరీ కంటెంట్ను తెలుసుకోవడానికి, మీ శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా గుణకం ద్వారా ఫలితం గుణించండి:
- 1,2 - ఏ క్రీడలు లోడ్;
- 1,375 - వారానికి: 3 స్పోర్ట్స్ లైట్ స్పోర్ట్స్;
- 1,55 - వారానికి: సగటు క్రీడల బరువు 5 రోజులు;
- 1,725 - వారానికి: 6-7 రోజుల ఇంటెన్సివ్ స్పోర్ట్స్ ట్రైనింగ్.
బరువు పెరుగుట కోసం ఫీడింగ్ కార్యక్రమం
లెక్కించిన తరువాత, మీ ఆహారం యొక్క రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్ ఏమిటో, పరిగణించండి
ఒక వారం వరకు మీరు 200 నుండి 500 గ్రాముల బరువు మాత్రమే పొందాలి. ఆహారాన్ని - వేగవంతమైన ఫలితం కోసం - అధికంగా సంతృప్తమవుతుంది, బరువు పెరుగుట కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా మాత్రమే సంభవిస్తుంది, కానీ అనవసరమైన కొవ్వు వృద్ధి చెందుతుంది.
బాగా ఆలోచనాత్మక పోషకాహారంతో పాటు, వినోదం సరైన బరువు పెరుగుట కోసం అనూహ్యంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మర్చిపోవద్దు. మీ శరీరాన్ని అణచివేయవద్దు - మితిమీరిన లోడ్లు మీరు గోల్ నుండి చాలా దృష్టి పెడతాయి.