పొగాకు విధానం

టాటాటా ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు, కానీ శిక్షణ చాలా తీవ్రమైనది కనుక, హృదయ వ్యాధుల సమక్షంలో, బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతిని తిరస్కరించడం మంచిది.

పొగాకు పద్ధతి ఒక మంచి రూపం పొందడానికి ఏ ప్రత్యేక తరగతులు హాజరు సమయం లేదా కోరిక లేని ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలు కోసం కనుగొనబడింది. అందువల్ల, పొగాకు పధ్ధతిపై వ్యాయామాలు చిన్నచిన్న సమయంలో జరిగేవి - 4 నుంచి 20 నిముషాల వరకు.

పొగాకు పద్ధతి యొక్క వ్యాయామాల మా సంక్లిష్టత 4 నిముషాల యొక్క 5 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఈ శిక్షణలో వ్యాయామాలు తాము పొగాకు పద్ధతి, మరియు 5 విధానాలు ద్వారా ఎక్కువగా ఉంటాయి - ఇది ఒక ధోరణి, కాబట్టి మేము శరీరం యొక్క 5 భాగాలను అభివృద్ధి చేస్తున్నట్లు మర్చిపోవద్దు.

పొగాకు ప్రోటోకాల్ యొక్క వ్యాయామాల సెట్లో మొదటి మరియు రెండవ విధానం అడుగుల, మూడవది - చేతులు, నాల్గవ మరియు ఐదవ - ప్రెస్కు.

పొగాకు పద్ధతిపై వ్యాయామాలు

1. ఇక్కడికి గెంతు - 20 సెకన్ల జంప్స్, మిగిలిన 10 సెకన్లు మరియు 4 నిముషాలు.
2. Squats తో డౌన్స్ - మేము కుడి పాదంతో ముందుకు తిరుగు, అప్పుడు మేము కుడి తిరుగు తిరిగి ఒక మలుపు కుడి ఒక చతికలబడు చేయండి. మేము IP లో లెగ్ తొలగించండి, మరియు అప్పుడు ఎడమ వైపు లెగ్ మరియు ప్రత్యామ్నాయ 20 సెకన్లు ఒక ప్రత్యామ్నాయ చేయండి. అప్పుడు మిగిలిన 10 సెకన్లు మరియు అన్నింటినీ 4 నిముషాలు పునరావృతమవుతాయి.
3. మేము dumbbells పడుతుంది - ఛాతీ ముందు dumbbells తో చేతులు. మేము ముందుకు రెండు చేతులతో దెబ్బలు చాలు, ఆపై మేము చేతిలో లేదా కిక్ అదే త్రో. అందువలన, మేము ముందుకు - ముందుకు మరియు పక్కన. 20 సెకన్లపాటు రిపీట్ చేయండి, అప్పుడు 10 సెకన్లు మరియు 2 నిముషాల కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మేము ముందుకు లీన్, చేతులు తగ్గించబడతాయి మరియు సడలితమవుతుంటాయి, శ్వాస మీద మేము వైపులా మా చేతులతో ఊగిసలాడుతున్నాము, చివరికి మా మోచేతులు బెండింగ్ చేయకుండా, ఈ కదలికలో బ్లేడ్లు మూసివేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. వ్యాయామం, 10 సెకన్లు - మిగిలిన, 2 నిమిషాలు - మేము 20 సెకన్ల విరామంతో పునరావృతం.
5. మేము రగ్గు మీద డౌన్ వేయడానికి, న లీన్, కొద్దిగా మా కాళ్లు ఆఫ్ వేయండి, నడుము గట్టిగా నేల ఒత్తిడి. మనం ఆవిరైపోతాము, మేము కాళ్ళు కదలిక మరియు మోకాలు వద్ద వంచు. మేము 20 నిముషాల పని, 10 సెకనుల విశ్రాంతి - 2 నిముషాలు చేస్తాము.
6. "బైక్" - మీ అడుగుల పని, మునుపటి వ్యాయామం లో, కేవలం మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మెలితిప్పినట్లు జత, మరియు శరీరం యొక్క పూర్తి మలుపు. మేము 10 సెకన్లు ఉపశమనంతో 20 క్షణాల సెట్లు చేస్తాము.
7. మేము నొక్కిచెప్పడం, మరియు ఈ స్థానం నుండి మనం చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు పరుగెత్తుతాము. మేము 20 సెకన్లు మాత్రమే ఒకే సర్కిల్ చేస్తాము, తర్వాత 10 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
8. "రాక్-అధిరోహకుడు" - మేము మునుపటి వ్యాయామం వలె శరీరం యొక్క స్థానాలను ఉంచుతాము, కానీ మేము మా కాళ్ళతో పని చేస్తాము - మేము ప్రతి పాదంతో ఒక త్రిభుజాన్ని గీయండి, మొదట మనం క్రింది భాగంలో నుండి లెగ్ని తగ్గిస్తాము, సరిగ్గా మనలోనే, మరియు FE కి తిరిగి దానిని తగ్గించుకోవాలి. మేము ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, మేము ఒక వృత్తం చేస్తాము.
9. మేము బొడ్డుపై పడుకుంటాము, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంచు మరియు శ్వాసలో శరీరం ద్వారా కనబడుతుంది. మేము 1 సర్కిల్ చేస్తాము.
10. మేము ముంజేయి మీద ఉన్న ప్రాముఖ్యతనివ్వాలి, క్రమంగా క్లాసిక్ అబద్ధం భంగిమలోనికి వెళ్తాము - ఎడమ చేతి వైపు పాదంతో, కుడివైపున, ఎడమ చేతికి ముంజేయి, కుడివైపు మరియు 20 సెకనుల వృత్తం ముగిసే వరకూ నేలకి మనం తగ్గుతాము.
11. మేము ఒక ఉద్ఘాటన మీద నిశ్చితార్థం తీసుకుంటాం, మేము భుజం స్థాయిలో మనము ముందు ఒక చేతితో - 1 సర్కిల్.
12. వ్యాయామం "అధిరోహకుడు" పునరావృతం.
13. మేము వ్యాయామం పునరావృతం 9.
14. మేము వ్యాయామం 10 పునరావృతం చేస్తాము.