చాలా తరచుగా, గర్భధారణ సమయంలో కటిలోపల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి లేదా తరువాత, మీరు కష్టతరమైన పుట్టిన తర్వాత తిరిగి రావడానికి వచ్చినప్పుడు మహిళలు వ్యాయామాలు గురించి నేర్చుకుంటారు. ఇంతలో, కటి కండరములు (ఇతర చర్యల తో కలిపి) వ్యాయామాలు చాలా సమస్యలను పరిష్కరిస్తాయి: అవి శరీరంలోని దీర్ఘకాలిక శోథ ప్రక్రియలను "చల్లారు", మరియు మూత్రాకాన్ని అస్థిరత మరియు యోని గోడ సంతతికి వంటి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని కూడా ఎదుర్కోవచ్చు. "సైడ్ ఎఫెక్ట్" లిబిడోని పెంచుతుంది మరియు లైంగిక జీవన నాణ్యతను పెంచుతుంది.
రక్తప్రవాహం మరియు అంతర్గత అవయవాల సాధారణ పారిశుధ్యం మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన కటి అవయవాలకు అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్నింటిని చూద్దాము.
పెల్విస్ కండరాలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు
అరినాల్డ్ కేగెల్ అభివృద్ధి చేసిన సాధారణ కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు గర్భాశయ కండరాల టోన్ను మెరుగుపర్చడానికి - ఇది బహుశా అత్యంత జనాదరణ పొందినది "సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్." మీరు అవసరం మొదటి విషయం కటి కండరములు కనుగొని అనుభూతి ఉంది. ఇది చేయటానికి చాలా కష్టతరమైనది కాదు: టాయిలెట్కి వెళ్లే సమయంలో కండరాలకు మూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఈ కండరాలు మీరు "పని" (కడుపు కుహరం యొక్క కండరములు మరియు గ్లూటల్ కండరాలు - ముఖ్యంగా స్పిన్క్టర్లో - సడలించడం చేయాలి).
రెండు ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- సంకోచం మరియు కుదింపు. ఉపరితలం యొక్క కండరములు మరియు వారి సంపూర్ణ విశ్రాంతి యొక్క ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు త్వరిత సంకోచం, జెర్క్స్ వంటివి మరియు ఆలస్యంతో కుదింపు, పెల్విక్ కండరాలను వ్రేలాడదీయడం మరియు అనేక సెకన్లు (క్రమంగా విరామాన్ని పెంచుకోవడం) తద్వారా వాటిని ఉంచి ఉంచడం;
- బహిష్కరణ. సంకోచాలతో, పెల్విక్ కండరాలు పైకి లేవని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు మంటలు స్టూల్ సమయంలో క్రింది ప్రయత్నాలను పోలి ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం: వాటిని మధ్యస్తంగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి.
పెల్విక్ కండరాల కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తూ, శ్వాస అనుసరించు - ఇది కూడా ఉండాలి. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఎప్పుడు మరియు ఎప్పుడైనా మీరు చేయగలిగితే, మీరు "శిక్షణలో" ఉన్నారని ఎవరూ గమనించరు.
Neumyvakin కోసం వ్యాయామం (మూత్ర ఆపుకొనలేని)
పిరుదులు న వాకింగ్. అటువంటి వ్యాయామం చేయడానికి చాలా సులభం: మీ అంతస్తులో నిటారుగా, మీ కాళ్ళ మీద నిటారుగా లేదా మీ ల్యాప్లో వాటిని తిప్పికొట్టాలి, అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ ఉన్న ఈ స్థానానికి వెళ్లాలి. ఈ చిన్న పొత్తికడుపు లో ఆపుకొనలేని మరియు స్తబ్దత ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క కండరాలను బలపరిచేటందుకు కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
మేము కడుపు అవయవాలకు వ్యాయామాలు (శ్వాస సంబంధిత వ్యాయామాలుతో సహా) రోజువారీ వ్యాయామంతో కలుపుతాము.
1. IP - వెనుకవైపు పడుతోంది. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బొడ్డులో డ్రా మరియు మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు పైకి లాగండి. 4-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. IP - వెనుకవైపు పడుతోంది. మీ పిరుదులను అలసిపోతున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా (నాలుగు గణనలు) వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు గరిష్ట ఎత్తును చేరుకున్న తర్వాత, ఉండండి. పీల్చడం, పిరుదులను తగ్గిస్తుంది (నాలుగు ఖాతాలలోకి) మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. IP - వెనుక భాగంలో, చేతులు శరీరంలో వ్యాపించి ఉంటాయి. అదే సమయంలో (మూడు గణనలు), ఛాతీ మరియు కుడి కాలు ఎత్తండి. రెండు చేతులు లెగ్ కోసం చేరుతాయి. నాలుగు ఖర్చుతో, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి. మీ ఎడమ పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. 6 సార్లు జరుపుము.
4. PI - వెనుక భాగంలో, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి. నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు మొట్టమొదటి మలుపులు (ప్రాధాన్యంగా ఫ్లోర్ తాకండి), తరువాత కుడివైపుకు తిరగండి. 6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. IP - వెనుకవైపు పడుట, ట్రంక్ వెంట ఉన్న చేతులు. నెమ్మదిగా మీ మోకాలు వంగి మరియు వాటిని శరీరానికి నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
అదనంగా, సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకోవాలి. పురుషులు కాకుండా, మహిళలు తరచుగా ఊపిరి ఉంటాయి. ఫలితంగా, అంతర్గత అవయవాలు సహజ రుద్దడం లేకుండానే ఉంటాయి. అందువలన, మేము డయాఫ్రమ్మాటిక్ శ్వాస బోధించే లక్ష్యంతో క్లిష్టమైన వ్యాయామంలో చేర్చాలనుకుంటున్నాము.
6. IP - వెనుకవైపు పడి, కాళ్లు మోకాలు వద్ద బెంట్. పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు డయాఫ్రాగమ్ (థోరాసిక్ మరియు ఉదర కావిటీస్ మధ్య ఉన్న గోపుర కండరాలు) పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా పీల్చుకోవడం, మీ కడుపులో మీ చేతులను ఉంచడం, ఇది ఎలా గుండ్రంగా ఉంటుంది అని భావించడం. శ్వాసక్రియలో ఉదర కండరాలు ఉపసంహరించబడతాయి. 10-15 నిమిషాలు రోజుకు "తక్కువ శ్వాస" ఇవ్వాలని ప్రయత్నించండి.